Como Prescrição do chão - a técnica de flexões corretas, recomendações para iniciantes - Seja saudável! - Blogs - Sports.ru

Passagens do chão são consideradas um dos exercícios de poder mais eficazes com seu próprio peso. As aulas não exigem o uso de um esportista especializado, simuladores incômoda ou equipamentos esportivos especiais. Tudo o que você precisa para conseguir um bom resultado é o desejo de trazer seu corpo em uma forma e abordagem competente para a preparação do programa de treinamento.

Para realizar este exercício, praticamente não há restrições. Inclui atletas de qualquer idade e gênero para incluí-lo em seu esquema de treinamento. A exceção será apenas aqueles que são contraindicados de motivos médicos. Por via de regra, estas são pessoas com doenças da coluna, articulações, sobrepeso. Depois que os ferimentos da correia de ombro de flexões também terão que abandonar.

O que os músculos funcionam ao pressionar

Ao realizar o exercício, os músculos dos mamários e o trabalho tríceps. O atleta pode mudar de forma independente o grau de carga: quanto mais fortes as mãos são colocadas, os músculos mais mamários são carregados. E vice-versa, menor a distância entre as palmas, mais ativa o tríceps.

Assim, quando você está espremido, liga-se para o trabalho:

  • musculatura torácica (músculos externos e inferiores);
  • Delta frontal e tríceps;
  • nádegas;
  • Pressione e zona lombar.

Um programa de prescrição selecionado com competência do chão permitirá que você treine os grupos musculares acima sem um ginásio visitante regular. Este exercício é ideal para lições em casa.

Pressionando benefícios - vantagens para todo o corpo

A execução sistemática de tais exercícios aumenta a resistência, torna os músculos do topo do corpo forte e fortes. Além disso, as flexões contribuem para o aumento da massa muscular, fortalecem os ossos, afetam favoravelmente a mobilidade das articulações.

Atualizado regularmente, será possível em geral:

  • fortalecer o sistema imunológico;
  • melhorar o metabolismo;
  • normalize a circulação sanguínea;
  • Aumentar o desempenho;
  • formar um espartilho muscular de alívio;
  • alinhar postura;
  • Redefinir quilogramas extras.

É impossível não avaliar a importância dos flexões e na vida cotidiana. Afinal, todos os músculos, que estão sendo trabalhados durante o treinamento, não são menos ativamente envolvidos por uma pessoa ao realizar qualquer trabalho em casa ou no âmbito do trabalho. Em outras palavras, se, como resultado de classes regulares, seus músculos se tornarão fortes, você se tornará muito mais rápido para lidar com os assuntos usuais e menos pneus.

Treino antes de pressionar

Não devemos esquecer que antes de executar o programa principal, você precisa preparar seu corpo para as próximas cargas. Afinal, o aquecimento é a parte mais importante do programa de treinamento, sem a qual não será possível atingir a máxima eficiência das classes.

Antes de começar a torcer, é necessário preparar-se completamente para o trabalho dos cotovelos, pulsos e articulações do ombro. Não seja preguiçoso para pagar por 2-3 minutos na ginástica articular e ao mesmo tempo para cardio-aquecimento. O treino para as articulações ativa seu trabalho, melhora a mobilidade de pacotes e tendões, e também ajuda a desenvolver um muscular próximo. Ao realizar cardio, a temperatura do corpo aumenta, a circulação sanguínea é aprimorada. Após um bom treinamento, será muito mais fácil de pressionar e o que é especialmente importante - o risco de lesão no processo de treinamento diminuirá.

Sobre como aquecer rapidamente antes do complexo principal dos exercícios, você pode ler neste artigo.

Quais nuances devem ser levadas em conta durante as classes

Antes de entender como fazer corretamente flexões, preste atenção a várias regras simples que ajudarão você a obter maior eficiência.

  • Não se esforce para o primeiro dia de treinamento para vencer os registros mundiais. Excluir uma carga excessiva, especialmente se você acabou de começar a treinar. Lembre-se - a principal coisa não é a quantia, mas a qualidade do exercício.
  • Não tente obter o resultado o mais rápido possível. É confundido assumir que em um ou dois dias você pode perceber mudanças. O programa de treinamento deve complicar gradualmente. Idealmente, o próximo nível de carga deve ser preparado pelo menos duas semanas. Somente quando os músculos estão completamente fixados e o número necessário de abordagens, você executará mais facilmente, é hora de carregar o corpo mais forte.
  • É muito importante cumprir com precisão as técnicas de respiração durante o treinamento. Na respiração deve ser descendente, subir em expiração.

Recomendações gerais para exercício

  • Se você está começando a fazer, não execute mais de 10 repetições de cada vez. Aumentar o número de repetições deve ser gradualmente. Ouça seu corpo, aprecie a reação do corpo à carga. Após o treinamento, deve haver uma sensação de fadiga leve, não exaustão crítica. É impossível supervarvenir, especialmente atletas novatos.
  • Antes de ingressar em flexões, tenha certeza de aquecer. Ignorando o treino, você não apenas reduz significativamente a eficácia das classes, mas também o risco é ferido.
  • Não pule o treino. Apenas a regularidade ajudará a alcançar os resultados desejados. Além disso, não é necessário ir ao ginásio para cumprir a prensagem. É possível praticar em casa para qualquer momento adequado para você.
  • Faça um esquema de treinamento, com base nos objetivos que você se esforça para alcançar. Então, construir massa muscular a ser feita diariamente. Para manter o corpo na forma, é suficiente para treinar 2-3 vezes por semana.
  • Se você pretende pressionar todos os dias, ensine o corpo a esse ritmo gradualmente. Primeiro, envolva-se no dia, depois 2 vezes em 3 dias. Somente depois disso, vá para o modo desejado.
  • Apresentando um novo tipo de exercício para o programa de treinamento, assegure-se de estudar cuidadosamente a técnica de sua execução e recomendações.

Variedades de flexões

Você pode fazer o exercício de maneiras diferentes. Para usar principalmente um certo grupo muscular, você precisa alterar o ponto de suporte na posição original. Listar Todos os tipos conhecidos de flexões são bastante difíceis (devido à sua quantidade impressionante). Portanto, nos concentraremos no mais popular.

Clássico

Tome a posição deitada. Meias param e as palmas são silenciosas na superfície do chão. Observe as mãos a serem colocadas na largura dos ombros, e os dedos são dirigidos para a frente. Não feche as costas em tempo de execução, deve ser suave. Na respiração, desça, flexionando articulações de cotovelo. Na posição inferior entre o peito e o chão, não deve permanecer mais do que 3-5 cm. Na exalação, volte para a posição inicial.

Com joelhos

Este exercício é recomendado para iniciantes, pois é muito mais fácil realizá-lo do que a opção usual. Na posição original até a superfície do chão, é necessário persuadir não-meias, mas joelhos. Os pés devem ser cruzados e levantados. No resto, esse tipo de flexões é realizado por analogia com o anterior.

Vasta aderência

Nesta forma de realização, as mãos separadas umas das outras à distância das maiores larguras dos ombros. Os pés permanecem juntos. Realizando este exercício, é necessário garantir que os cotovelos sejam direcionados para as partes. É necessário descer até a parada. Isto é, enquanto o peito não toca no chão. Após o momento do contato, é necessário aumentar rapidamente a posição superior. Quanto mais você colocar as palmas das mãos, mais intensas você trabalhará os músculos do peito.

Grãos estreitos

Esta é uma das variedades de tubulação mais difíceis. Graças a este exercício, tríceps e delta são fortalecidos. Na posição inicial, a ênfase está nas palmas que estão próximas possível entre si. Atualizado, as juntas de cotovelo são removidas de volta e ligeiramente para os lados.

Por um lado

Outro tipo de flexões que exigem um bom treinamento físico do atleta. Para não perder estabilidade, descansando no chão do chão com uma mão, é necessário colocar as pernas o mais amplamente possível.

Ajude a palma da mão esquerda até o chão, direita ligeiramente dobre e volte atrás nas costas. A mão reservada deve estar na mesma linha com o corpo do corpo. É categoricamente proibido diminuir ou cair para o lado. Correndo, toque no chão do chão, seguido suavemente na posição original. Depois de completar um estágio dos exercícios, mude as mãos.

Com algodão

Pressionar do chão com algodão ajuda não apenas fortalecer os músculos, mas também desenvolve ativamente indicadores de alta velocidade e de força. Para realizar algodão, é necessário inicializar inicialmente uma posição de partida correta. Os pés devem ser colocados na largura dos ombros, meias até o chão. Coloque as mãos à distância são maiores que as pernas.

Empurre fortemente o alojamento, retirando as palmas da superfície do chão e fazendo algodão rápido. Seguindo sem problemas, pegue a posição inicial (não caia nitidamente no chão). A técnica de realização deste exercício é baseada na coerência e velocidade de mão.

Nos dedos

Este tipo de flexões destina-se a fortalecer e aumentar a sustentabilidade das escovas de mão. A principal diferença da espécie acima é que a parada na posição inicial não é feita na palma do seu todo, mas nos dedos.

O exercício é caracterizado por uma alta dificuldade de execução. Sem a preparação física apropriada dos dedos, será muito difícil implementá-lo. Para treinar suas mãos, você deve lidar regularmente com o expansor.

Com fardo

Tal tipo de flexões praticavam atletas envolvidos em esportes de energia, bem como aqueles que querem cultivar massa muscular. Graças a agentes de ponderação especiais, é possível definir uma grande carga e elaborar os músculos no máximo. No papel dos elementos de ponderação, os coletes com carga anexa ou panquecas comuns da haste são geralmente envolvidos. No entanto, execute flexões com panquecas apenas na presença de um parceiro, que garantirá que o projétil não escorrega das costas e não ferirá a prensagem.

Começar a se envolver com o fardo é necessário com pequenas escalas, aumentando gradualmente a carga.

Como simplificar a execução de flexões

Aqueles que estão começando a pressionar, realizar uma visualização de aparência clássica (normal) e não terão sucesso na primeira tentativa. Para simplificar a tarefa, é necessário começar a tensão, tomando pressão nos joelhos. Nesta posição, será muito mais fácil manter o peso do seu próprio corpo. Quando os músculos estão acostumados a cargas regulares e corrigidos o suficiente, você pode ir para uma técnica mais complexa.

Aumentar gradualmente o número de repetições, a partir de 10-12 por conjunto. Com o tempo, execute mais abordagens (mas pelo menos 3 inicialmente). Em um deles, devemos descobrir a técnica habitual, os restantes - dos joelhos.

Flexões de chão: treinamento de programas para iniciantes

Neste esquema de treinamento, os flexões padrão são tomadas como base. Atletas iniciantes são melhores para permanecer em um esquema de três semanas.

Semana №1.

  • A ginástica articular como um aquecimento - 5 minutos.
  • O primeiro conjunto é de 8 repetições.
  • Descansar - 1 min.
  • A segunda abordagem é de 6 repetições.
  • Um intervalo de minutos.
  • O terceiro conjunto - 5 repetições.
  • Descanso - 5 min.
  • Um intervalo de minutos.
  • A quarta abordagem é de 5 flexões.

Semana número 2.

  • Ginástica articular - 5 minutos.
  • 4 abordagens de 8 repetições (entre eles são intervalos de minutos).

Semana número 3.

  • Treino - 5 minutos.
  • 4 conjuntos com um número máximo de repetições.
  • Quebrar entre os conjuntos não mais do que um minuto.

Programa de treinamento para atletas experientes

Aqueles que dominaram com sucesso o esquema de treinamento principal e prepararam com sucesso seu corpo para um aumento nas cargas, devem prestar atenção ao programa para atletas avançados. O plano de trabalho é dividido em quatro dias por semana e prevê a inclusão de exercícios adicionais.

Primeiro dia

  • Ginástica Artician Plus Cardio - 5 minutos.
  • Exercícios com carga - 4 conjuntos de 10-15 repetições.
  • Pressione - 3 abordagens de 15-20 repetições.
  • Push ups com aderência estreita - 4 conjuntos 10-12 vezes.
  • Novamente os exercícios na imprensa 3 das 25-20 repetições.
  • Pegar.

Segundo dia

  • Ginástica articular - 5 minutos.
  • 100 repetições de flexões de qualquer visão adequada para você. Idealmente, é 10 abordagens 10 vezes com uma férias de 2-3 minutos.

O terceiro dia

  • Ginástica articular - 5 minutos.
  • As push ups são generalizadas - 1 set até parar.
  • Pressione - também 1 definido com um número máximo de repetições.
  • Aperto estreito - 1 abordagem até que pare.
  • Exercícios na imprensa novamente para o limite.

Quarto dia

  • Treino - 5 minutos.
  • Com o fardo - 4 abordagens 10-15 vezes.
  • Squats - 3 conjuntos de 20-30 repetições.
  • Grip estreito - 3 abordagens de 10-12 repetições.

Confiando nos programas de treinamento apresentados acima, você pode compilar um plano de trabalho individual. Inicialmente, o esquema de treinamento deve incluir exercícios correspondentes ao nível de treinamento físico. Gradualmente, a carga deve ser aumentada.

Quais músculos estão balançando quando infelizAparições apareceram na antiguidade - era uma parada comum deitar com as mãos colocadas nas laterais, mas hoje existem vários tipos de flexões, e cada um deles bombeia um certo grupo muscular. À custa de tecnologia, poder e resistência aumenta. Para o tempo todo, uma enorme quantidade de informações sobre flexões foi lançada, e para não ser perdida em toneladas de livros e artigos, você deve aprender exercícios desnecessários, e para produzir o necessário, o que realmente dará o resultado.

Pressionando músculos.

No processo de treinamento, quase todos os músculos estão incluídos no trabalho do exercício. Alguns grupos musculares são menos bombeados, por exemplo: pernas e pressione. Mas O efeito afeta outras áreas musculares:

Portanto, essas zonas devem ser focadas.

Peças diferentes dos músculos podem ser bombeadas de maneiras diferentes, tudo depende da localização da caixa e das mãos. No processo de treinamento, os músculos não só aumentam, mas a força explosiva aumenta, a resistência está desenvolvendo, os tendões e os pacotes são fortalecidos, e o sistema cardiovascular torna-se apenas mais forte. Relativo É necessário prestar atenção especial aos seguintes aspectos:

  1. O número de abordagens e repetições.
  2. Tipos de exercícios que desenvolvem os músculos de ombros, peito e braços.
  3. Técnica de treinamento para iniciantes.
  4. Uma maneira de fortalecer os ossos de dedos e punhos.
  5. Tipos complexos de exercícios com carga agressiva.
  6. Desenvolvimento de força explosiva.

Cada técnica de compressão tem suas próprias características e desenvolve apenas áreas específicas do corpo.

Empurrão tradicional

Técnica de flexões clássicas:

  1. Técnica de flexões clássicasÉ necessário tomar a parada deitar, puxar o tronco, coloque as mãos na largura dos ombros. O pescoço não deve ser salvo, e o estômago é desenhado. A linha deve se formar. As pernas nos joelhos são suaves, devem ficar nos dedos das pernas com um certo intervalo.
  2. Com a ajuda de mãos dobráveis, o corpo é abaixado para o chão, enquanto o movimento é feito na respiração. Idealmente, você precisa tocar na base do piso no peito. Depois disso, você deve retornar à posição inicial.

Esta técnica é considerada básica, delta, músculos mamários e tríceps estão trabalhando com ela. Os músculos secundários de todo o corpo são carregados. Esta técnica é a principal da qual você pode escolher diferentes variações de exercícios e baixar certas áreas do corpo.

Técnicas de salto para músculos de mama, tríceps e ombros

Cada exercício é individual e bombeia um grupo muscular específico. Precisamos conhecer 3 grupos principais que precisam prestar atenção especial.

Músculos de mama.

Para bombear os músculos do peito , Uma técnica de flexão é usada com as mãos reduzidas - elas devem ficar próximas umas das outras. Desta forma, é possível atingir o resultado desta região torácica. Se, por exemplo, tirar outros exercícios: o feixe do peito em Hummer ou o banco deitado, a técnica é um pastor estreito e largo.

Um grande desenvolvimento dos músculos da mama tem uma ampla colocação de palmeiras, porque com este local eles são carregados mais fortes. O princípio é o seguinte: as mãos dobram nos cotovelos, e os ombros pressionaram no pescoço, como resultado, acaba por uma forte pressão sobre os músculos peitorais. A posição do casco afeta a distribuição da pressão dos músculos da mama:

  1. Se você jogar as pernas na colina, a parte superior do peito começará a trabalhar. Como altura, você pode escolher uma cadeira ou passo. Não é recomendado que se torne excessivamente uma posição vertical, caso contrário os músculos dos ombros começarão a bombear. Para fazer isso, você precisa escolher um certo nível de altura, idealmente uma cadeira bastante baixa.
  2. Bombeando os músculos do peitoSe você organizar as mãos na elevação, a parte inferior do peito é bombeada. Neste caso, é necessário encontrar o ótimo grau de altura, se você organizar suas mãos a uma altura grande, não haverá efeito. Por esse motivo, esta área do corpo é trabalhada com outros métodos, por exemplo, bares são usados ​​- eles são convenientes porque não toca as pernas com o solo, bem como toda a massa descansa nas mãos.
  3. A taxa de massa muscular é afetada pela amplitude do movimento. É importante executar qualitativamente uma redução nos músculos ao abaixar e pegou o casco.
  4. Para elaborar a parte inferior do peito, basta comprar as paradas - este é um equipamento de metal que permitirá a redução mais baixa possível. Como parar, você também pode encontrar um par de blocos de escória.
  5. Com o exercício padrão, o fundo e o centro dos músculos torácicos estão envolvidos.

Tríceps de músculos.

Para qualquer arranjo da mão e do corpo, a bomba do tríceps constantemente: afeta a flexão dos cotovelos. Mas existem alguns fatores. Esta área de mão é bastante fraca. Quando flexões competem entre tríceps e seios. Se a segunda opção estiver mais sujeita a cargas, os tríceps estão varrendo mais fracos. Para bombear especificamente músculos de tríceps As regras devem ser seguidas:

  1. Com tais classes, é necessário excluir a carga no peito. Não defina as palmas das mãos próximas e tenha as mãos em uma largura grande. Os membros são colocados no nível do ombro e movimentos com cotovelos pressionados para os lados.
  2. Se você usar a técnica de flexão de diamante, os tríceps também não são bombeados, a técnica destina-se aos músculos do ombro da haste.
  3. As flexões inversas estão desenvolvendo perfeitamente tríceps - essa técnica merece atenção. É o suficiente para encontrar um banco ou cadeira, fique de volta, as palmas se desdobram e se movem a uma velocidade moderada.

Desenvolvimento de músculos deltóides (ombros)

Treinamento para bombear ombrosUsando alguns flexões, você pode definir finamente seus ombros. Para fazer isso, você deve jogar seus pés para a altura máxima e realizar movimentos verticais. A parede é selecionada como suporte.

Todos os tipos de exercício podem ser alternativos, não é recomendado carregar o mesmo grupo muscular todos os dias. Então, Quais regras precisam ser executadas:

  1. Recomenda-se voltar para a parede e sentar-se.
  2. Deixe as mãos no chão e comece a criar as pernas na parede o mais alto possível.
  3. O rack deve ser suave.
  4. Em seguida, a redução e a criação do corpo são realizadas.

Fortalecimento dos ossos das mãos e desenvolvimento de energia explosiva

Nos exercícios acima, não termina. Há espécies que mais fortalecem os ossos das mãos.

Trazendo ossos para grés

Tais exercícios ajudam os atletas que estão envolvidos em artes marciais - fortalecem os dedos, punhos e escovas. Estas são áreas importantes da mão se forem fracas, então você pode se machucar.

Expressando técnica na parte de trás das palmas das mãos e punhos Melhora os ligamentos dos pincéis e ossos de punhos. Para desenvolver seus dedos, você precisa executar flexões nos dedos, mas é necessário abordá-lo com muito cuidado e na presença de um treinador, caso contrário, pode ser uma fratura.

Energia explosiva

Músculos de bombeamento rápidoEm toda a energia significa ações que devem ser feitas em pouco tempo e o mais rápido possível. O exercício é destinado a uma variedade de esportes, como crossfit.

Na fase inicial do treinamento não deve ser tomada para o desenvolvimento da força explosiva. É necessário fazer tais exercícios após um longo período de aulas. Para realizar esse exercício, é suficiente para adotar a parada de mentir e executar o número máximo de repetições para o tempo alocado e o máximo o mais rápido possível.

Equipamento compressivo complicado

Esta variação de classe é destinada a atletas com excelente desenvolvimento físico que são capazes de coordenar facilmente as ações de seu corpo. Exercícios principais:

  • flexões de técnica sem pernas;
  • Técnica hinda;
  • Empurrão de uma mão.

Assim que o controle completo sobre todo o corpo começar a se manifestar, você deve usar uma carga de ginger que fortaleça adicionalmente a carga. Como uma carga, você pode escolher maldita e colocar-se nas costas, além de panqueca, uma mochila cheia de objetos pesados ​​é permitida.

Se aplicando peso adicional, a qualidade dos movimentos deve estar em um nível alto, caso contrário, você pode ser ferido em um ritmo rápido.

Técnico leve para iniciantes

Atletas experientes sabem bem O que você precisa para executar ações Qual massa de carga adicional deve ser usada quais partes do corpo devem ser bombeadas. Mas para novatos é uma floresta escura.

Com o desenvolvimento corporal fraco, o número mínimo de repetições é realizado ou flexões dos joelhos. Inicialmente, será difícil, mas depois de um curto período de tempo os músculos crescerão e podem ser levados para opções de exercício mais complexas.

Para ter sucesso, você precisa progredir constantemente: aumentar o número de repetições e abordagens. Recomenda-se fazer 2 abordagens de flexões fullas e algumas abordagens dos joelhos.

Número adequado de repetições

Programa de treinamento Consiste em um complexo compressivo diferente, alguns são leves - para eles um grande número de repetições são distinguidos, e para outros é atribuído a abordagens mínimas.

  • Tipos de exercícios para flexõesPara aumentar os músculos das mãos e do peito, uma média de 4 abordagens de 10 repetições são feitas. Não vale a pena aumentar o número de vezes com um exercício gratuito, basta incluir cargas adicionais.
  • Para formar o alívio e eliminar a gordura subcutânea, é aplicada uma quantidade aumentada de - 20 repetições intensivas. A técnica aplica-se a outros exercícios.
  • Para resistência, força e desenvolvimento da parte superior do caso, um grande número de vezes em um minuto é feito. A velocidade permite que você aumente a velocidade do obturador nos exercícios de energia.

Assim, pode-se concluir que as flexões são um exercício integral para o topo do corpo. Há um grande número de espécies de aperto, cada uma delas bombeia com sucesso vários tipos de músculos. Além disso, você pode maximizar a resistência. Depois desse tipo de exercício, você pode começar a trabalhar com halteres e barra, porque a musculatura será preparada, e a adaptação à glândula se tornará rápida. É importante cumprir os exercícios, mesmo que fique mal.

Tipos de flexões para os músculos de bombeamento

Muitos querem ter uma forte forma física e parecer linda e atlética. Mas nem todo mundo tem a oportunidade de participar do ginásio ou organizar um canto esportivo em casa. Nesse caso, um excelente exercício ajudará. Pode ser realizado sem qualquer equipamento adicional e equipamentos esportivos. Para manter-se em forma, bastante desejo e programa de treinamento composta com competência. Este exercício é universal: homens, mulheres, crianças, idosos podem executá-lo. Neste artigo você aprenderá quais músculos são baixados graças a flexões.

Qual é o benefício dos flexões?

As flexões de chão afetam vários grupos musculares. O exercício afeta o desenvolvimento de indicadores de energia e um aumento na massa muscular. Há várias dúzias de espécies de prensagem do chão, cada uma das quais destina-se a elaborar um certo grupo muscular. Por exemplo, se você apelar com braços largos (um aperto largo), a carga principal terá que nos mamários. Se você pressionar com aperto estreito suficiente, o tríceps mais aceito. Mais detalhes sobre as variedades e sua técnica de execução serão escritos abaixo.

A essência do exercício é que você está tomando uma posição estritamente horizontal paralela ao chão para baixo. Em seguida, você precisa abaixar e levantar seu corpo usando as mãos de flexão e extensíveis. Na versão clássica, este exercício é realizado sem usar escalas adicionais. Expressar com os fardos leva apenas atletas experientes.

O principal benefício do exercício é um aumento na massa muscular de certos grupos musculares, além de dar-lhes uma forma de alívio. O exercício contribui para um aumento em vigor e resistência. Com a execução regular de pressões do chão no corpo, o metabolismo é normalizado, o que tem um efeito positivo sobre a condição geral da pessoa e seu bem-estar.

Também vale a pena notar que, após 30 anos, o corpo humano começa a perder massa muscular: para o ano, cerca de 2% da massa muscular é substituída por gordura. A performabilidade do exercício permitirá parar a perda da massa muscular, a musculatura se desenvolve, melhorar o trabalho do coração e reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, pressionar do chão contribui para melhorar a postura.

Quais músculos estão envolvidos e balançam ao realizar flexões?

Este exercício é afetado de forma abrangente pelo corpo. Quais músculos estão balançando? Ao mesmo tempo, os seguintes grupos musculares estão envolvidos:

  • As partes superior e inferior dos músculos torácicos são bem estudadas;
  • O tríceps de ambas as mãos está envolvido;
  • pacote frontal e médio de músculos delicídeos do cinto de ombro;
  • O músculo do corpo dentado da frente está sendo trabalhado;
  • músculos superiores, inferiores e laterais da imprensa abdominal;
  • pescoço.
Grupos musculares ao pressionar

Flexões abrangentes afetam abrangentes grupos musculares diferentes

Vamos dar uma olhada em todos os grupos musculares mais.

Músculos de mama.

Ao realizar vários tipos de flexões, os músculos das mamas são os mais comumente envolvidos. Ao realizar o aumento e abaixar o corpo, é um grande músculo de mama percebe a carga principal. Na vida cotidiana da pessoa média, os músculos da mama praticamente não obtêm nenhuma carga, tão rapidamente atrofia. Paul push ups ajudará a ativar os músculos dos mamários e os aumentar em tamanho.

Tríceps.

O tríceps é responsável pela extensão das mãos. É o segundo músculo mais importante, que está envolvido ao realizar a pressão do gênero. Dependendo da largura da garra, quando o exercício é realizado, a carga no tríceps mudará. Do que já segurar, maior a carga.

Ombro dos músculos de Deltaid

Os músculos delta consistem em três vigas (traseira, frente e médio). Ao realizar flexões do chão, parte da carga vai para o pacote frontal e médio dos músculos válidos do ombro. Delta ajuda os músculos dos mamários a elevar o corpo ao pressionar.

Músculo da engrenagem dianteira

Ao realizar flexões, esta é uma minoria, mas muito importante músculo do corpo humano, que está localizado na parte de trás do esterno, funciona e fortaleceu.

Músculos abdominais

A imprensa consiste em vários músculos, envolvidos no exercício. É a imprensa que ajuda a manter uma posição lisa do corpo ao realizar flexões, por isso é capaz de pressionar um alívio definido.

Pescoço

Ao realizar flexões do chão, sua cabeça deve ser suavemente, o visual é dirigido estritamente para o chão. Graças a isso, os músculos do pescoço também estão envolvidos no trabalho.

Os grupos musculares restantes (bíceps e músculos das costas) ao pressionar estão envolvidos no mínimo.

As principais variedades de prescrição do chão. Implementação de técnica

Há muitas variedades de pisos do chão, cada uma das quais destina-se a elaborar um certo grupo muscular. Vamos considerar as opções mais básicas.

Pressionando o tipo clássico

Pressionando o tipo clássico

O tipo mais comum de pressão do chão

A versão clássica da imprensa é ensinada na escola em lições de educação física. A técnica de execução é bastante simples:

  1. Primeiro, o foco de mentir com um apoio na palma e meias.
  2. Pernas e giro - uma linha reta.
  3. Palmas estão localizadas um pouco mais largos. Dedos de mão organizados não-escaros e à frente.
  4. Pés juntos ou na largura da pélvis.
  5. Na respiração lentamente feche o peito até o chão, cotovelos flexíveis. Não divida-los fortemente às partes.
  6. Volte para a posição inicial com expire.

Vasta aderência

As push ups são generalizadas

Este exercício está trabalhando para músculos mamários.

A técnica de execução é semelhante à anterior para alguma exceção:

  1. As mãos devem ser organizadas a uma distância igual a cerca de duas larguras de ombros.
  2. Os cotovelos devem ser direcionados para os lados.
  3. A palma pode ser coletada em um punho ou empurrada para as palmas abertas, como na versão clássica.
  4. Os pés estão localizados na largura dos ombros ou um pouco já.
  5. Ao abaixar o corpo, você deve seguir os cotovelos: eles devem sempre olhar para os lados.
  6. Suas costas, pescoço e cabeça devem formar uma linha reta.

Se você se orgulhar ou apertar as nádegas, a eficácia do exercício diminuirá significativamente. O aperto largo permite que você maximize os músculos do peito e deltóide.

Grande aderência com a elaboração máxima de músculos da mama

Empurrar para cima do banco

Grande aderência com a elaboração máxima de músculos da mama

Este tipo de flexões é direcionado para a elaboração máxima de um grande músculo torácico. A técnica de execução é a mesma que no caso de um bosque generalizado, apenas as pernas devem ser colocadas em uma elevação. Para iniciantes, haverá suporte suficiente em 30 a 35 centímetros. Profissionais podem espremer com uma posição em 60 centímetros. Quanto maior o suporte, maior a carga nos músculos do peito. Você pode experimentar uma largura de aderência. O aperto mais amplo, maior a carga.

Aperto médio

Aperto médio

Flexões deste tipo destinam-se a estudar tríceps

A eficiência do exercício dependerá do arranjo correto das mãos.

  1. As mãos devem estar estritamente ao nível dos ombros.
  2. As articulações do cotovelo devem ser dirigidas para trás.
  3. Pernas juntos.
  4. Quando abaixar o corpo do cotovelo diverge não para o lado, mas de volta ao longo do corpo.
  5. O caso deve ser localizado estritamente paralelo ao chão.
  6. Você pode espremer ambos nas palmas das mãos e punhos.

Grãos estreitos

Push-ups estreito bosque

Bem trabalhadores tríceps e cinto de ombro

Um aperto estreito contribui para um bom estudo de tríceps e feixe anterior de músculos deltóides.

  1. Palm estão localizados próximos um do outro e são direcionados um pouco dentro.
  2. Os pés estão na largura dos ombros ou juntos.
  3. Ao abaixar o corpo, as mãos se curvam ao longo do corpo e não divergem para os lados.

Flexões

Flexões

Este exercício funciona bem nos músculos da mama e músculos da imprensa.

É muito difícil pressionar em uma mão, segue o exercício para tal exercício se os flexões clássicos não derem carga suficiente.

  1. Para manter o equilíbrio, é necessário espalhar as pernas.
  2. A mão de suporte está localizada na linha dos ombros, e outra mão dobra um pouco e coroa atrás das costas.
  3. Quando a fase de abaixamento ocorre, o cotovelo se inclina para o lado.
  4. Você pode se esgueirar, alternadamente, alterando sua mão após cada abaixamento ou execute várias repetições em uma mão e, em seguida, altere a mão de referência.

Vídeo: 19 tipos de prescrições do chão para iniciantes

Variedades de espremimento leve

Os recém-chegados com músculos fracamente desenvolvidos, especialmente mulheres e pessoas da velhice, é difícil realizar a prensagem do tipo clássico, para não mencionar as opções complicadas. Para eles, as opções leves de aperto foram desenvolvidas.

Flexões de joelhos

Flexões de joelhos

Adequado para meninas com um muscular fracamente desenvolvido

A técnica de execução é semelhante à opção clássica, apenas as pernas são desenhadas não nas meias, mas de joelhos. Os pés devem ser cruzados e levantados acima do chão. A carga de trabalho nos principais grupos musculares nesta posição é significativamente reduzida.

Os músculos se desenvolvem de flexões da parede

Este exercício fortalecerá os músculos e prepará-los para o cumprimento de flexões clássicas.

Pressionando da parede

Se a pressionar do chão não for dada, você pode começar com flexões da parede.

Técnica de Execução:

  1. É necessário suavemente ficar em frente à parede a uma distância de cerca de um passo dele.
  2. Nós nos concentramos na parede.
  3. A distância entre os cânceres deve ser ligeiramente mais larga do que o nível do ombro.
  4. Saltos se afastam do chão e realizam flexões.
  5. Ao realizar o exercício, é necessário monitorar a inclinação do seu caso.

Quais são as opções de compressão complicadas afetam

Empurre-se com algodão

Empurre-se com algodão

Exercício bastante complexo para o estudo dos músculos da mama

Esse tipo de exercício ajuda não apenas a resolver os músculos, mas também aumenta a agilidade e os indicadores totais de energia.

  1. Os pés estão localizados um pouco já larguras dos ombros, e suas mãos são cerca de 2 vezes mais largas.
  2. Abaixe o corpo e empurre-o com um impulso poderoso.
  3. Nós tiramos as palmas do chão e faço algodão.
  4. O desembarque reverso deve ser suave.
  5. As mãos devem trabalhar rítmicas e vigorosamente.

Flexões com peso

Flexões com peso

Flexões com peso são destinadas a aumentar a massa muscular

Empurros com peso destinam-se a aumentar a massa muscular e os indicadores de energia dos músculos da mama e tríceps. O peso adicional permite o trabalho suficientemente profundamente em grupos musculares. Coletes esportivos especiais com girks ou mochilas comuns com peso podem ser aplicadas como perda de peso para exercício. A técnica de execução é exatamente a mesma que em flexões clássicas. Iniciar treinamento é necessário com pequenos pesos (2-3 quilogramas), aumentando gradualmente a carga. Abaixo você encontrará um vídeo explicativo.

Vídeo: As principais variedades de flexões

Programa de treinamento de prensagem de piso para iniciantes

Se você é um iniciante, recomenda-se fazer em um dia (3-4 vezes por semana) para dar o tempo que seus músculos relaxam e se recuperem. No estágio inicial, é impossível ultrapassar os músculos, você pode obter uma lesão grave.

O programa de treinamento para um iniciante pode ter o seguinte formulário:

Primeira semana de treinamento:

  • Nós realizamos o aquecimento;
  • A primeira abordagem de treinamento não é mais que 8 flexões;
  • A segunda abordagem de treinamento não é mais de 6 flexões;
  • Terceira abordagem de treinamento - 5 flexões;
  • Quarta abordagem - 5 flexões;
  • Se houver mais força, você pode realizar 2-3 abordagens de 5 repetições;
  • O descanso entre cada abordagem deve ser de 1 a 2 minutos.

Segunda semana de treinamento:

  • Nós realizamos o aquecimento;
  • Quatro abordagens de 8 flexões com interrupções em 1-2 minutos entre abordagens.

Terceira semana de treinamento:

  • Nós realizamos o aquecimento;
  • Quatro abordagens para o número máximo de repetições; Descansar entre abordagens não mais de 1 minuto.

Semanas subseqüentes de treinamento Você pode se compor, aumentando gradualmente o número de flexões em cada abordagem.

Recomendações ao realizar pressionar do gênero. O que os músculos funcionam

  1. Ao realizar flexões em articulações de cotovelo e ombro não deve ser sensações desconfortáveis. As articulações não devem ser torcidas, para fazer isso, escolha a localização mais adequada das palmas das mãos.
  2. As flexões exigem uma certa flexibilidade, portanto, recomenda-se desenvolvê-la em paralelo com as classes.
  3. Para não danificar os pulsos, execute um treino de alta qualidade antes de cada ocupação. Além disso, você pode usar ataduras especiais ou inchaços esportivos.
  4. Se você pretende ganhar massa muscular e aumentar o tamanho muscular, você deve prestar atenção especial à comida. A comida deve conter uma quantidade suficiente de proteína e vitaminas.

Vídeo: 3 Os erros mais sérios ao realizar flexões

Pressionar do chão é uma boa alternativa para as aulas na sala de simuladores com halteres e hastes. Apenas um exercício permitirá que você mantenha a forma e aumente a massa muscular em casa. Este exercício pode realizar absolutamente tudo, independentemente do nível de treinamento físico, gênero e idade. A execução regular de receitas do chão pode ajudá-lo a melhorar sua saúde.

Pressionar do chão é considerado um exercício básico, com o qual é possível colocar uma forte base muscular e potência para a parte superior do corpo, usando apenas seu próprio peso. Este exercício é muito simples em dominar e não requer nenhum equipamento adicional. Abaixo será discutido sobre o que os músculos são balançar durante os prescrições do chão.

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O que os músculos funcionam ao pressionar

A principal vantagem dos flexões é que durante a execução de vários exercícios, você pode mudar a carga de um grupo muscular para outro.

As push ups precisam ser executadas com a técnica certa para evitar lesões.

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Peito

Durante flexões, um grande músculo torácico é bem estudado. No fisiculturismo, é considerado o mais responsivo à carga pelo grupo. O músculo do grande mama é responsável por empurrar a parte superior do corpo. Ao abaixar e levantar, leva a maior parte do trabalho.

O músculo está em um estado atrofiado em muitas pessoas, possuindo um bom potencial tanto no crescimento da força quanto no aumento do tamanho.

flexões do chão que os músculos são balançando

Tríceps e delta.

No arranjo estreito das mãos para trabalhar ativamente vira em tríceps. Os músculos ocupa 2/3 da massa total das massas e é responsável por sua extensão.

Delta consiste em três partes: frente, meio e traseira. A maior carga dos músculos ganham durante a imprensa, e em flexões que estão incluídas no terceiro lugar. O delta é muito mais fraco em comparação com os seios, no entanto, eles ajudam os músculos do seio a levantar o corpo.

flexões do chão que os músculos são balançando

Músculo da engrenagem dianteira

O músculo da frente engrenagem dá uma aparência estética do corpo de cada atleta. Serve para estabilizar e deslocar a lâmina para frente e para fora. Durante o exercício, os músculos estão bem ativados e estão ativamente envolvidos no trabalho.

Tipos de pressionar do chão

Aperte

Os músculos abdominais também estão ativamente envolvidos no processo de treinamento. Eles ajudam a estabilizar o corpo e segurá-lo exatamente na posição deitada. Para cubos de imprensa ser perceptível, o nível de tecido adiposo deve ser minimizado. Atenção especial deve ser dada às refeições.

flexões do chão que os músculos são balançando

Pescoço

Em comparação com o resto dos grupos musculares, o pescoço oscila até uma pequena extensão. Para evitar lesões, durante flexões, você precisa olhar para baixo, não à frente.

O menos no exercício participa do bíceps e dos músculos das costas. Flexões para baixar esses grupos musculares é simplesmente impossível. Geralmente, usa uma haste ou pull-ups na barra horizontal.

Músculos trabalham ao pressionar do chão

Tipos de flexões

Há um grande número de tipos de compressiva. Cada técnica de tipo tem seus próprios recursos individuais e desenvolve áreas específicas do corpo.

Ampla

Eles são considerados um dos tipos mais fáceis de exercício, já que a amplitude para cima e para baixo é visivelmente reduzida devido ao amplo conjunto de mão. Isso torna mais forte criar os cotovelos ao lado e praticamente não usa os músculos do tríceps. A carga principal cai na parte externa dos músculos do peito, dando-lhes completude e volume.

A técnica de execução é a seguinte:

  1. Pegue a parada deitada nas mãos retas. Coloque as palmas das mãos mais largas, raça escovas para os lados.
  2. O corpo é manter absolutamente reto, não permitindo a deflexão na parte inferior das costas, o pescoço é a continuação da coluna, o olhar deve ser omitido, os músculos da imprensa vão se esforçar.
  3. Na respiração para começar a diminuir, enquanto dilua os cotovelos para os lados. O peito deve tocar no chão.
  4. Na exalação, suba e retorne à posição inicial.

O principal é que cada repetição é feita com a técnica certa e em plena amplitude. Se esta opção é difícil, é recomendável realizar exercícios de joelhos ou empurrados da superfície vertical.

Tipos de pressionar do chão

Estreito

Durante a execução de flexões com um manipulador estreito, os cotovelos devem ser pressionados ao corpo, mudando a ênfase no músculo de três cabeças do ombro. Em comparação com a versão anterior, o peito está praticamente envolvido.

Técnica de Execução:

  1. Pegue a parada deitada, as mãos devem ser retas. Coloque as palmas das palmas das larguras dos ombros ou forme o triângulo semelhante.
  2. Os músculos da tensão da imprensa, o corpo é manter direto, não permitindo a deflexão.
  3. Finalizar e começar a desacelerar. Durante a redução, você precisa pressionar cotovelos para os lados e garantir que eles não voltem.
  4. Na exala subir.

É possível complicar o treinamento, se você colocar as mãos o mais próximo possível entre si. Será muito mais difícil sair de tal posição, mas o resultado não esperará muito tempo. Os músculos tríceps vão queimar.

flexões do chão que os músculos são balançando

Por um lado

Exercício muito difícil que é adequado apenas para atletas avançados. Não apenas tríceps e peito participam do trabalho, mas também toda a imprensa abdominal, estabilizando o corpo durante a execução da abordagem.

Técnica de Execução:

  1. A posição inicial é adotar a parada deitada em uma mão. O segundo deve ser removido nas costas, coloque um pincel na nádega ou ligeiramente abaixo. Os pés estão em meias, alojamento segurar em linha reta. A distância entre os passos deve ser a largura dos ombros.
  2. Dobre na mão do trabalho de mão no cotovelo, desce ao seio para quase o chão. A parte inferior das costas não é em caso de luta.
  3. Na exalação, execute flexões e retorne ao ponto de partida.

O mais amplo há pernas, mais fácil é manter o equilíbrio.

Músculos trabalham ao pressionar do chão

Com inclinação para baixo

Este tipo de flexões é adequado para atletas experientes que querem incluir o feixe superior dos músculos do tórax. O trabalho também inclui músculos oblíquos e abdominais.

Como executar:

  1. Coloque as pernas na elevação. Pode ser um sofá, bancada, fitball. O caso deve ser mantido direto, já não desapareceu. Pressione e as costas estão em uma posição estática.
  2. Na respiração, desce para o ponto inferior. O peito deve tocar no chão, já não desaparecer.
  3. Em exalar, empurre-se à custa dos esforços do grupo muscular alvo.

Quanto maiores as pernas estão na colina, mais difícil de fazer o exercício.

Músculos trabalham ao pressionar do chão

Com inclinação para cima

As push ups com inclinação são recomendadas atletas novatos ou aqueles que são difíceis de dar pressionamento clássico do chão. A carga nas juntas do cotovelo é bastante reduzida aqui. Permite que você trabalhe no modo de economia de energia, é considerado a visão mais segura dos flexões.

Como executar:

  1. Vá para qualquer superfície horizontal (mesa, loja, snub), perseguir as mãos, coloque as palmas das mãos na largura dos ombros. Pegue a posição da barra no ângulo em relação ao banco, tire os músculos da imprensa, aguardamos adiante.
  2. Faça uma respiração, comece a lentamente dobrando as mãos nas articulações do cotovelo, toque na borda da mesa ou do banco.
  3. No espremer e retornar ao ponto de partida. Repita várias vezes.

Além dos métodos acima, ainda há muitos tipos de receitas do chão, que complicam a execução e estimulam o crescimento dos músculos de uma nova maneira.

Tipos de pressionar do chão

Implementação e regras de técnica

Acima das principais variedades de flexões foram consideradas. Todos os tipos deste exercício são realizados usando quase o mesmo equipamento.

Dicas gerais para realizar a técnica certa:

  1. Você precisa tomar a parada deitada, suas mãos devem ser diretas. Durante o exercício, é necessário monitorar a posição dos cotovelos, eles não devem ser tocados nas partes. O caso deve formar uma linha plana.
  2. Para a respiração descer e no ponto extremo para ficar por 1-2 segundos, após o que você precisa começar a levantar a expiração.
  3. Durante a execução de flexões, recomenda-se descer lentamente para baixo e poderosamente, com uma força explosiva para se esforçar.

É melhor começar a torcer com carga depois que a opção básica é dominada. Não perseguir a quantidade, é muito mais importante se exercitar com a técnica certa.

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Número de repetições

Se o objetivo das aulas é aumentar os volumes musculares, é necessário concentrar-se não no número de repetições, mas na técnica e na carga certa.

O número de abordagens em uma sessão de treinamento pode ser de 3 a 5, em cada abordagem que você precisa fazer 8-15 repetições. É necessário trabalhar até o fracasso, se o próprio peso do corpo estiver faltando, então você precisa usar a dúzia de perda de peso. O resto entre as abordagens deve ser de 1,5 a 2 minutos.

Recomenda-se variar os tipos de flexões para que a carga seja deslocada para diferentes grupos musculares. Ao pressionar com uma perda de peso, você precisa prestar atenção ao fato de que a carga deve estar localizada nas costas, mas não na parte inferior das costas, pois pode ser facilmente ferida.

Além disso, você pode pressionar em resistência. O principal princípio é o superload. No papel, você precisa usar apenas pequenos pesos de treinamento. Durante a execução, o número de abordagens deve ser de 6 a 8 anos e tanta repetição. Recreação é de 30 segundos.

Devido ao descanso curto, a carga no corpo aumenta, o que acelera os processos de câmbio e a operação do sistema endócrino. A gordura será queimada em uma enorme velocidade. Alguns profissionais chamam esse treinamento "treinamento fora da vontade". O fato é que, apesar do pequeno peso dos encargos, o treinamento é muito difícil.

Treinamento Este tipo tem uma desvantagem séria. Treinando nele, não vai funcionar volume muscular. O programa é destinado principalmente na queima da camada gordurosa.

Aparência estética, conversão de músculos e desenhar um alívio profundo devido à queima de gordura de alta velocidade - é isso que este sistema de treinamento é destinado a.

Músculos trabalham ao pressionar do chão

Recomendações de treinadores de fitness

Muitos treinadores de fitness recomendam transformar o treinamento habitual com flexões no teste brutal. Especialistas aconselham especial atenção para pagar flexões explosivas.

Pushups explosivos - um exercício, quando no topo da mão é quebrado do chão, e neste momento os palmeiras de algodão são feitos. Os atletas aconselham a fazer 10 repetições deste exercício e, em seguida, adicionar 3-5 saídas pela força na barra horizontal. Se a saída com força não funcionar, você precisará puxar o aperto com a média do aperto.

Este complexo permite que você:

  1. Queimar calorias.
  2. Bom trabalhar em resistência.

O resto entre as duas séries deve ser de 30 a 50 segundos. Normalmente atletas realizam 10 episódios.

Músculos trabalham ao pressionar do chão

Treinamento adicional de peso permite que você carregue o corpo como um todo. Profissionais experientes aconselham 3-8 abordagens para a falha total. Como um peso adicional, você pode usar um parceiro ou uma mochila na qual você precisa colocar panquecas de halteres ou sacos de areia.

O que vai dar:

  1. Graças ao maior peso, o exercício usual se tornará uma excelente ferramenta para o crescimento muscular.
  2. Com peso extra, será muito mais difícil de pressionar. Você precisa tentar com cada treino para aumentar a repetição, pelo menos um. Quando acontece realizar 15 repetições em uma abordagem, você precisa adicionar mais pesos nas suas costas.

Você pode se exercitar com a bola. Entre abordagens, o descanso deve ser de 1 a 2 minutos.

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Também os treinadores são recomendados para combinar flexões e correr para a velocidade. Você precisa fazer 10 rodadas para o tempo mínimo. Uma rodada inclui: um sprint por 40-50 metros, 30 flexões e 30 torções na imprensa. Entre rodadas, o descanso é de 30 a 50 segundos.

O que vai dar:

  1. Alta velocidade irá forçar o corpo literalmente explodir os hormônios necessários para crescer. Eles serão produzidos no valor máximo.
  2. Torção ordinária na imprensa em combinação com flexões e o sprint será realizada muito.

A mistura de exercícios de energia e a corrida permitirá não apenas a bombear o corpo, mas também a secar. Essas dicas são projetadas para atletas de nível médio. Os recém-chegados devem ser iniciados com flexões simples. Quando o corpo é usado para as cargas, você pode se mover para treinamento mais complexo.

flexões do chão que os músculos são balançando

Contra-indicações

A moderação é a chave para o sucesso de cada treino. Durante o exercício, você precisa fazer tudo com moderação e seguir eletrodomésticos. É estritamente proibido prescrever através da dor e desconforto.

Contra-indicações para flexões são consideradas:

  • Lesões mastinas, ombros e braços;
  • excesso de peso corporal;
  • Violação de coordenação de movimentos.

Recomenda-se treinar em uma sala bem desgastada, respire profundamente e calmamente. A fome de oxigênio pode levar ao pobre bem-estar.

Durante o treinamento, você precisa remover decorações e roupas que façam movimentos. Começando a qualquer tipo de atividade física, você precisa consultar um médico. O médico irá apreciar a condição geral do corpo e dará recomendações sobre a intensidade e periodicidade das classes.

Vídeo

Neste vídeo, o Blogger, Igor Vothethenko fala sobre os três principais erros em flexões que bloqueiam o crescimento dos músculos da mama.

Pressionar é um exercício de energia com um peso do seu próprio corpo, que são a chave para o desenvolvimento dos músculos da parte superior do corpo. Flexões regulares não só aumentam sua resistência e fortalecem grupos musculares individuais, mas também Ajuda a tonificar todo o seu corpo .

Quer aprender como fazer flexões, procure por um desenho acabado e técnica de extensão adequada? Ou você só quer aprender mais sobre a eficácia deste exercício? Eu ofereço-lhe o guia de pressão mais completo no artigo, bem como instruções passo a passo sobre como aprender push-ups do zero.

Push ups: Como funcionar corretamente

Push ups - o treinamento mais popular com seu próprio peso. É usado não apenas no treinamento de força, mas também em exercícios pliométricos, crossfit, pilates, calanetia e até mesmo yoga. E tal Push-ups universalidade Fácil de explicar. Ajuda ajuda a usar todos os grupos musculares do pescoço até os dedos, especialmente para fortalecer os músculos do peito, ombros, tríceps e imprensa.

Existem muitos tipos diferentes de flexões, mas antes de prosseguir para mudanças mais complexas neste exercício, vamos considerar a técnica de realizar flexões clássicas. O treinamento adequado não é apenas o resultado máximo e o trabalho de alta qualidade dos músculos, mas também Lesão e lesão de redução de risco durante a lição.

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes

Tecnologias adequadas durante flexões clássicas:

  • O corpo forma uma linha reta, a pélvis não aumenta e não se dobra.
  • Os músculos abdominais são tensos, mas a respiração não dura.
  • A cabeça está em uma posição neutra, não olha para baixo, mas não é inclinada.
  • Palm estritamente inferiores, não avance.
  • As palmas são direcionadas para frente, paralelas entre si.
  • Os cotovelos são girados de volta em 45 graus, eles não estão localizados no lado.
  • Em exalar, dobre suas mãos nos cotovelos e abaixe o corpo paralelo ao chão, mantendo a linha reta no corpo.
  • Pressionar do chão é realizado com uma amplitude completa, ou seja, o corpo é reduzido o mais baixo possível. Os cotovelos devem formar um ângulo reto.

É essa técnica de flexões clássicas que ajudam suavemente a treinar os músculos dos ombros, peito e tríceps.

Pressionar do chão envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo. Este exercício permite que você treine todos os músculos da alça de ombro e pequenos músculos de ombro estabilizantes. Além disso, pressionando do chão e dos joelhos desenvolver a força e a elasticidade dos músculos dos ombros, O que é especialmente importante, uma vez que a articulação do ombro é extremamente instável e suscetível a deslocamento e lesão.

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes

Paul pressionando ajuda a treinar os seguintes grupos musculares:

  • Músculo do peito
  • Músculo da delta (ombros)
  • tríceps.
  • Creme dental frontal
  • abdômen

Além disso, durante os flexões dos músculos das pernas, as nádegas e as costas estão indiretamente incluídas no trabalho. Além disso, as flexões estão aumentando Poder funcional necessário cumprir ações regulares (levantamento e movimento de objetos, limpeza de casa, segurando uma criança na mão).

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes

Erros básicos em flexões clássicas

Levantando do chão - não um exercício tão simples, como parece à primeira vista. Erros na tecnologia de execução fazem não apenas participando, mas também professores! Lesões de polon de levantamento incorretas de juntas de pulso, ombro e cotovelo e dor no pescoço, atrás e costas. Se você não puder salvar o formulário correto quando o chão for empurrado, fique de joelhos ou reduza o número de repetições! Espere até que você corrija esses exercícios desde o início.

O erro mais comum na tecnologia de flexão é a localização do cotovelo em relação ao corpo. Os cotovelos esticados ajudam a compensar a falta de força muscular do corpo certo. Claro, você pode executar esta opção para empurrar (quantos fazem) . Mas o problema é que este método de realização aumenta Risco de lesão de risco e cotovelo . Portanto, é melhor prestar atenção à posição dos cotovelos: eles devem ser girados em 45 graus atrás, e não olhar para diferentes direções.

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
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Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes

Em flexões clássicas deve ser Estritamente sob os ombros . Alguns alunos praticam empurrando com as mãos largas, mas esta é uma posição fraca quando seus músculos funcionam não é bom o suficiente. Além disso, flexões com as mãos generalizadas podem eventualmente causar dor nos ombros.

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes

Durante a pressionar o corpo deve formar uma linha reta. Mas se você tem um núcleo fraco, há um risco de uma pausa na técnica de prensagem: levante as nádegas para cima ou, pelo contrário, dobre a parte inferior das costas e abaixe os quadris no chão. Posição do corpo incorreta levará a Confusão da espinha . Para evitar esse erro, comece a executar os exercícios na haste - ajudará a fortalecer o espartilho muscular. Leitura recomendada: Planck - vantagem e dano, 45 opções para placas + plano de exercícios.

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
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Um erro muito comum em técnicas urgentes é um treinamento com uma amplitude incompleta, nomeadamente abaixando o corpo. Claro, a princípio será difícil para você sair com uma gama completa, mas desde o início dos exercícios práticos, treinar para omitir seu corpo em ângulos retos para o cotovelo .

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
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Por exemplo, vamos claramente comparar a execução correta e incorreta de flexões.

1. flexões clássicas corretas:

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
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O corpo forma uma linha reta, a pelve não se levanta, o lombo não é dobrado. Quando você empurrava, o corpo diminui a baixa, os cotovelos fecham o suficiente para o corpo, palma sob os ombros.

2. Push ups diretos dos joelhos (versão simplificada dos flexões clássicos):

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
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Da mesma forma, o corpo forma uma linha reta, não há desvios e curvas nas costas. Nós entendemos que a palma é correta para os ombros.

3. Empurre com erro:

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A pélvis é abaixada, a parte inferior das costas é dobrada, a linha reta do corpo está quebrada. Tal exercício pode provocar dor nas costas e até mesmo lesão.

4. Empurre com um erro:

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
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Nesta foto, vemos uma redução insuficiente do corpo, os cotovelos são mal dobrados. É melhor fazer 5 flexões de alta qualidade do que 15-20 flexões de baixa qualidade quando as mãos não formarem o ângulo direito.

Obrigado por visualizações visual no canal do YouTube Lais Deleon. .

Flexões: uso, lesão e contra-indicações

Como todos os exercícios, as flexões têm várias vantagens e desvantagens, bem como Contra-indicações para execução. Este é um excelente treinamento de energia para o desenvolvimento muscular, mas quando a execução indevidamente ou as articulações fracas podem ocorrer efeitos desagradáveis ​​da saúde .

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
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Vantagens de flexões:

1. Pressionar - melhor exercício de fortalecimento Peito muscular Com seu próprio peso. Se você quiser trabalhar em músculos com alta qualidade, o elevador deve ser incluído no seu plano de exercícios.

2. Pressionar é um exercício universal em que eles imediatamente trabalham com vários grupos musculares . Além do peito, você fortalecerá os músculos dos tríceps, ombros e latidos. Push-ups de Paul também incluem uma parte traseira, pernas e nádegas, fornecendo um treino de corpo completo.

3. Para executar pressionamentos, você não precisa de equipamentos adicionais. Você também pode fazer este exercício. tanto em casa quanto na rua . Você está de férias? Não há acesso ao ginásio? Não há problemas, os flexões podem ser feitos em todos os lugares onde você encontrará um pequeno quadrado.

4. Ajuda ajuda a fortalecer Espartilho muscular. . Isso não só lhe trará até 6 cubos no estômago, mas também será uma boa prevenção de dor nas costas, e também ajudará a melhorar sua postura.

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
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5. Pressionando - muito Exercício de caranguejo. . A grande posição das mãos inclui os músculos do ombro, a posição estreita das mãos é um tríceps. Você pode excelentemente treinar o torso apenas pelo seu peso.

6. A capacidade de fazer flexões é útil não apenas no treinamento de força, mas também em Yoga, Pilates, Callanetics, programas pliométricos. Empurrar para cima - um dos Exercícios básicos com seu próprio peso corporal.

7. Os empurradores desenvolvem força muscular e elasticidade. ombros . Sujeito a tecnologia adequada, impedindo danos às articulações do ombro que são mais vulneráveis ​​àqueles que fazem.

8. Um grande número Modificações (do mais simples para supervisionado) Empurre o exercício universal, que é adequado para iniciantes e usuários experientes. Isso significa que você sempre terá um treinamento produtivo, independentemente da força e nível de experiência.

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
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Danos a flexões e contra-indicações para classes

Apesar das muitas vantagens e vantagens do levantamento para o fisiculturismo e melhorar o treinamento de força, o aumento pode aplicar Dano ao seu corpo . Durante as jaquetas das articulações, os ombros, os cotovelos, os pulsos estão incluídos no trabalho, por isso, se você tivesse lesões ou problemas conjuntos, você não deve fazer flexões. Danos às articulações durante flexões é um fenômeno comum, especialmente se as tecnologias apropriadas não forem respeitadas.

Contra-indicações para flexões:

  • Artrose, artrite e outros problemas conjuntos
  • Dano do ombro, mãos, pulsos
  • Problemas de espinha
  • Últimos Lordos.
  • Grande peso

Certifique-se de seguir a técnica certa ao pressionar. Sempre recomendado amassar as mãos, cotovelos e ombros antes de fazer levantamento Fazendo movimentos circulares com as mãos em uma direção e outra.

10 flexões que você precisa saber

1. Quanto mais perto você levantar as mãos ao pressionar, mais tríceps. Quanto mais você colocar, mais ombros estão incluídos no trabalho.

2. Se você quiser simplificar flexões, coloque as mãos no banco ou dos joelhos.

3. Se você quiser, pelo contrário, complicar push ups. Coloque seus pés no banco ou em outra colina. Além disso, quanto maior a perna, mais difícil é empurrá-lo.

4. Para aumentar a amplitude e aumentar a eficiência dos flexões, você pode executá-los em prateleiras especiais: Pára de primavera . Nesse caso, o corpo drowshes, e os músculos funcionarão ainda mais fortes.

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
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5. Paradas para flexões não só permitem que você ameace os músculos do peito, ombros e tríceps, mas também reduz significativamente o risco de lesões de pulso.

6. Se você não tiver paradas especiais, poderá realizar halteres em halteres, também ajudará a reduzir a carga em suas mãos.

7. Antes de levantar, tente realizar ginástica para as articulações dos ombros, cotovelos e mãos (Movimentos circulares nos ombros, mãos e pincéis).

8. Se você tem um pulso fraco, Use curativos elásticos , eles reduzem o fardo nas articulações. Isso é especialmente verdadeiro se você planeja executar flexões pliométricas (elas serão discutidas abaixo).

9. Para aumentar a massa muscular, tente torcer por uma pequena quantidade de repetições com modificações complexas ou sobrepeso. Mas, para perda de peso, o desenvolvimento de resistência e desenvolvimento de treinamento funcional, você pode ir a um aumento no número de repetições.

10. Descrição padrão de exercícios permitidos faz alguns ajustes , devido a diferentes estruturas anatômicas e flexibilidade. Determine a localização das palmas que fornecerão resultados confortáveis ​​ao pressionar.

Como aprender a pressionar do zero: plano pronto

Isso é normal se você nunca fez flexões ou fez uma longa pausa em fitness e perdeu essa habilidade. Todo mundo pode aprender Pressionando do chão, independentemente do chão e da idade! Claro, você precisará de exercícios regulares, mas aprender a fazer flexões não são tão difíceis quanto, por exemplo, apertando.

O mais importante é lembrar se você quiser aprender de forma eficaz e eficiente empurrar o chão: você deve sempre seguir Implementação de técnica adequada Da primeira repetição do exercício. Pense na forma e técnica corretas, mesmo se você começar com exercícios simples.

Para começar a subir do chão, oferecemos um programa passo a passo para iniciantes. Graças a esta programação, os flexões podem aprender!

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
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Esquema completo de como aprender a empurrar para iniciantes

Para aprender a pressionar do chão, você precisa dominar 3 push ups. . Você deve fazer isso diariamente, você deve preencher 3-4 conjuntos de repetições máximas em cada conjunto. Talvez as primeiras tentativas não permitam encolher mais de 5-10 vezes, mas todos os dias você desenvolverá.

Se você acha que até o final da semana não atingiu o progresso desejado, continuará a fazer as mesmas alterações dentro de uma semana. A transição para o próximo nível de dificuldade é melhor quando você pode Pressione 30-40 vezes sem interrupção . Não esqueça a tecnologia de prensagem adequada!

1 semana: flexões da parede

Pressionar da parede é um exercício que está disponível para todos. Esses flexões verticais são um excelente exercício introdutório que o ajudarão no futuro a lidar com as pressões de pavimentos.

Semana 2: Exercícios do joelho

O próximo nível é flexões dos joelhos. Por favor, note que, mesmo ao espremer de joelhos, o corpo deve ter uma linha reta, a pélvis não deve subir.

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes

Semana 3: Bancos

Depois de ter dominado o aperto dos joelhos, você pode ir para os flexões do banco. Atenção, há uma nuance. Quanto maior o banco, mais fácil será adiado. Assim, você pode alterar a altura da superfície e, portanto, para preparar lentamente para prescrições do chão.

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes

Semana 4: flexões

Após três semanas de flexões regulares, seu corpo está pronto para pressionar do chão. Lembre-se de que é melhor fazer menos repetições, mas com uma amplitude completa (os cotovelos devem dobrar 90 graus).

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes

Quantas vezes você precisa fazer flexões: flexões prontas

Mais uma vez enfatizamos que você nunca terá que perseguir a quantidade, sem negligenciar a qualidade. Além disso, nem sempre é necessário se esforçar para aumentar o número de repetições. Quantas vezes você precisa empurrar para cima - depende de seus objetivos.

Então, existem várias situações possíveis:

1. Se você quiser bombear e aumentar a massa muscular em volume e, em seguida, passar para ganho e dificuldades de peso. Por exemplo, use placas ou levante as pernas no banco. Exercício: 10-12 repetições para 3-4 abordagens.

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes

2. Se você quiser Perder peso E ganhar alívio, então vá para um aumento no número de repetições. Realiza 15-25 repetições em 5 abordagens. Você pode aumentar o número total de flexões todas as semanas ou alternar para alterações mais complexas.

3. Se você quiser Desenvolver resistência Tanto poder funcional, também aumentará o número de repetições e selecionará alterações mais complexas na altura do piso, incluindo pliométrica.

Um exemplo de uma programação cheia de mão para resistência e perda de peso:

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes

Um exemplo de um cronograma de compactação pronto para aumentar a massa muscular:

Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes
Músculos trabalhando durante flexões. Flexões - que músculos estão balançando, programa para iniciantes

Flexões para bombear alça de ombro

A participação é extremamente simples na gestão, pois é suficiente para pressionar do chão usando equipamentos padrão. Isso ocorre porque a massa muscular frontal será associada a toda a carga. No entanto, isso não se aplica às feixes traseiros e médios. Para bombá-los, use pesagem. Por exemplo, um saco com tijolos na parte de trás também é adequado ou você pode comprar coletes especiais com carga.

Você pode fazer o seu trabalho de alça de ombro nas seguintes configurações:

  • Sem encostado em seus pés;
  • Na mão (ao lado da parede);
  • Use bares.

Nessas posições, os músculos do cinto de ombro trabalham mais intensamente, mas nem todos podem. Para os amantes de flexões clássicas suficientes. No entanto, se a escolha caiu sobre essas prateleiras, você deve aprender tudo sobre eles antes de realizar, por exemplo, a empurrão da parede será ainda mais útil se a caixa será maximamente perpendicularmente ao chão. Neste caso, todos os pacotes musculares estão envolvidos no cinto superior, incluindo bíceps.

Se você quiser que seus ombros funcionem, mas na ausência de força para realizar configurações complexas, você pode usar esse tipo de treinamento:

  • Peso deitado;
  • Levante a pelve o mais alto possível, movendo as pernas para as mãos, e os joelhos não devem dobrar.
  • Flexões.
Tal atitude carrega todos os três vigas de músculos na alça de ombro e ajuda a balançar o corpo para que, ao longo do tempo, para mudar para outras posições.
Tal atitude carrega todos os três vigas de músculos na alça de ombro e ajuda a balançar o corpo para que, ao longo do tempo, para mudar para outras posições.

Deve ser lembrado que, se você é um iniciante em flexões, em primeiro lugar, a suite se separe. Quando você se acostumar com os exercícios, você pode aumentar a carga e adicionar alternativas complexas para executar flexões.

Lembre-se de que é melhor fazê-lo menos de uma vez, mas mais frequentemente do que trabalhar no corpo.

Após cada abordagem vale a pena uma pausa de 2-3 minutos. A regra principal não é exagerada!

Quando se trata de tecnologia de flexão, o corpo deve estar em uma posição horizontal em alguma forma, e as pernas devem ser levantadas, não abaixando a cabeça (ver bem em um ponto). Os quadris e os joelhos permanecem em movimento, e as mãos carregam toda a carga, e ao abaixar, o peito deve tocar no chão.

Você precisa saber como respirar corretamente, fazer as flexões, para não perder a consciência e não sobrecarregar os músculos. Você não precisa cumprir a estratégia imediatamente para evitar a fome de oxigênio. Os músculos precisam de oxigênio durante o exercício, então a respiração deve ser realizada, flexionando as mãos e esgotada no processo de endireitamento. A perda de fluido sempre ocorre durante as aulas. Portanto, surge uma questão controversa, é necessário beber água durante a formação? E se você beber - quanto? A única recomendação aqui é restaurar as perdas de fluidos, mas com uma estratégia individual. Se tomarmos as estatísticas médias, em uma hora de treino, pode levar até 0,5 litros de água. Recomenda-se beber várias pesagens, não mais.

Tipos de flexões, suas funções

Existem muitas opções de pressão - flexões clássicas para iniciantes e complexos. Dos principais tipos, estes são flexões clássicas, flexões com uma cabeça elevada, empurre-se com uma cabeça elevada de cabeça, empurre-se de joelhos, flexões com eixos estreitos, flexões com eixos largos.

E também mais complexo: flexões nas palmas das mãos, flexões em punhos na parte de trás da palma da mão, flexões do chão na palma, push ups do chão nos dedos, empurre-se do chão em um mão, flexões pliométricas na mão (cabeça para baixo) e outros.

Aqui estão alguns deles:

Push-up clássico

Tecnologia: foco em mãos retas que são um pouco mais largos ombros. O corpo está em uma posição vertical. Vá até a posição inferior, dobre suas mãos, tocando o peito do chão. Pressione os músculos estão sempre tensos. Em seguida, empurre-se para cima, mas não endireite os cotovelos até parar. Uma das características características de flexões tradicionais é a formação de músculos mamários na área do meio. Todos os músculos de volta são tensos. Tríceps, os músculos torácicos inferiores e superiores estão minimamente envolvidos;

Flexões estressadas

Tecnologia: Você deve colocar as mãos no banco ou outra altura. Mãos um pouco mais largos. Dobre à borda do apoio, tocando no peito. Lentamente endireite suas mãos, empurrando vigorosamente seu corpo. Parte desse impulso é o fato de que a carga principal cai nos pés e no fundo dos músculos da mama. É por isso que esta espécie é adequada para iniciantes;

Pressionando com joelhos

Técnica: enfatize mentir, mãos retas, rotação direta. Algo suave deve ser colocado sob os joelhos. Abaixe a caixa no chão e, em seguida, levante drasticamente o caso. Função: Executa a mesma função que as flexões clássicas. Serve para melhorar os músculos da mama;

Push ups estreitos (flexões estreitas)

Técnica: Enfatize que você se deita, as mãos são retas, as mãos estão localizadas para que os dedos grandes e indicadores entrem em contato um com o outro, ele deve ser lentamente abaixando e, em seguida, com um esforço para empurrar o corpo para a posição superior. Uma característica deste tipo é o treinamento do tríceps e o campo interno dos músculos do tórax.

Além disso, lembre-se de alguns recursos ao executar flexões:

  • Para praticar tríceps, coloque as mãos o mais próximo possível entre si;
  • Para os músculos da mama, as escovas devem ser colocadas de largura;
  • Fortalecer os dedos - levantar punhos;
  • Bíceps é mais treinado, se você colocar a palma da mão ao longo do corpo, e as mãos se expandirão;
  • Apenas para facilitar a carga, você precisa confiar de joelhos;
  • Para reforços, faça flexões de um lado.

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Queima de gordura - sobre isso em detalhe

Nos programas para a academia, os exercícios realizados com nosso próprio peso podem ser encontrados cada vez menos. Os complexos contêm mais exercícios com peso livre e em simuladores. Mas prescrições do chão com todos os tipos de opções ainda não se esqueceram. As vantagens deste exercício são que as variações urgentes permitem que você treine os músculos do zero ou diversifique a técnica nova e eficiente do programa.

O que os músculos trabalham em flexões?

Em primeiro lugar, as flexões são destinadas ao desenvolvimento de grandes músculos do peito, incluindo sua parte clavica. O tríceps do ombro, o feixe de frente do músculo deltóide e o músculo cotovelo também são trabalhados.

Além dos músculos que recebem carga dinâmica, outros músculos estabilizam a linha espinhal na posição direta nas estatísticas estão incluídas em flexões. Por exemplo, os músculos do abdômen (reto, transversal, oblíquo), extensores da parte inferior das costas e, até certo ponto, inutilizadas.

Prós e contras

Vantagens de flexões

  • Exercício multi-empilhamento O que permite que você trabalhe vários grupos musculares sem fardo adicional, com nosso próprio peso.
  • O exercício pode ser realizado em qualquer lugar - Hall ou em casa, não requer muito tempo e lugar.
  • Contra-indicações para exercício praticamente não E pode ser realizado em qualquer idade. Somente com os problemas da coluna precisa controlar a deflexão de difamar e manter as costas diretamente para não agravar o problema.
  • Você pode pressionar com qualquer nível de treinamento físico. , de um iniciante a um atleta experiente, dependendo do tipo de exercício selecionado.

Desvantagens

  • O exercício não é adequado para um conjunto de massa muscular, uma vez que sua complexidade não permitirá obter a carga devido com um pequeno número de repetições, com exceção de uma opção de escape com carga.
  • No começo, nem todos podem apelar com seu próprio peso do chão, pois isso é necessário preparar o corpo e fortalecer os músculos com os exercícios preparatórios.

Como respirar quando prescrições do chão

Qualquer que seja a opção de flexões Faça a expiração ao empurrar seu próprio peso no ponto superior. Assim, o esforço (extensão do funcionário) é sempre feito na exalação e relaxamento (flexão de cotovelos) na respiração.

Treino antes de pressionar

Qualquer exercício requer treino de alta qualidade para evitar lesões. Pré-aqueça por 7-10 minutos em uma esteira ou orbitrek, você também pode executar saltos com uma corda. Após o aquecimento, execute vários movimentos de rotação com cretens, cotovelos e uniões de ombro. Estique os músculos do peito, tríceps e prossiga para o exercício.

Tipos de flexões: Como Prescrição do Chão

Existem vários tipos de flexões de graus variados de complexidade, cada um deles pode ser realizado em diferentes estágios de treinamento. Siga a técnica correta de flexões.

1. As pushs clássicas são generalizadas

A versão mais popular dos flexões, que desenvolve músculos mamários em largura, sua parte externa.

  1. Coloque as mãos largas entre si, pincele colocando paralelos um ao outro.
  2. Pé na largura da pélvis.
  3. Tome a posição do bar, apertando os músculos abdominais, segurando a parte inferior das costas em todo o corpo.
  4. Flexionando os cotovelos e abaixe o máximo do peito para o chão. Os cotovelos estão "assistindo" ao redor.
  5. Dorme seus cotovelos completamente no ponto superior.

Push-ups em tríceps com conjunto de mão larga

Leia mais sobre flexões generalizadas →

2. Empurre-se com um manipulador estreito (gafanhoto)

Quanto mais perto da posição das palmas, mais a parte interna do músculo do peito funciona, os músculos trabalham mais perto do centro. A configuração estreita fornece forte tensão em tríceps e é uma das melhores opções para seu estudo.

  1. Coloque as palmas das mãos sob as juntas do ombro, pincéis paralelas entre si.
  2. Tome a posição do bar, desenhe seu estômago, continue respirando continuamente.
  3. Abaixe o torso para o chão, sem dobrar os joelhos, os cotovelos gastam o mais próximo possível do corpo.
  4. Pressione UP, endireite totalmente os cotovelos no topo, não queimando a parte inferior das costas.

Pressionando no triceps.

Leia mais sobre flexões com mão estreita!

3. diamante flexões

O exercício é tão nomeado configurando as palmas na forma de diamante, bem como é chamado de prensagem de diamantes (do diamante inglês push up) ou flexões rômbicas. Com a ajuda de um manuseio estreito de mãos, com flexões de diamante, tríceps são mais trabalho, em um peito menor e delta.

  1. Coloque as palmas das mãos próximas umas das outras, implantando os dedos para dentro, formando um cone ou diamante.
  2. Casal polegares para cima, as palmas devem estar sob o peito.
  3. Pé na largura da pelve, torne-se no bar e segure a espinha em linha reta.
  4. Vá para o ponto de baixo, flexão de cotovelos, sem obtê-los do corpo.
  5. Volte para a posição inicial, endireitando completamente as mãos.

Empurre a dinamite

Leia mais sobre flexões de diamante →

4. Piercing Snake.

  1. Costurando o torso para o chão, cotovelos de flexão.
  2. Em caso de flexões subseqüentes, vá com as mãos na mão.
  3. Faça um número igual de foco no lado direito e esquerdo.

5. Pressionando os dedos

Este tipo de tecnologia envolve a presença de um aperto forte, dedos. É melhor começar a explorar flexões nos dedos após a opção clássica.

  1. Coloque os pincéis de largura, sem tocar nas palmas das mãos do chão, para se concentrar no Phalange dos dedos, colocando-os de largura um do outro.
  2. Abaixe o alojamento até que o ângulo nos cotovelos atinja ângulo direto.
  3. No ponto superior endireite completamente as mãos.

Flexões no fingers foto

Leia mais sobre flexões em seus dedos →

6. Pressionando os punhos

  1. Pegue a parada deitada, segurando as costas retas.
  2. Coloque as mãos largas uns dos outros em punhos, colocando um pincel em linha reta, perpendicular ao corpo.
  3. Abaixe o alojamento, formando um ângulo reto nos cotovelos.
  4. Ao pressionar, faça isso e endireite.

Flexões na foto dos punhos

Leia mais sobre flexões em punhos →

7. Pressionando dos joelhos

Este tipo de exercício pode ser realizado com uma posição diferente das palmas das mãos. Este é um exercício leve. Para esse caso, se você mantiver a parada deitada ainda é difícil.

  1. Coloque os joelhos juntos no chão, formando uma linha reta dos joelhos até o topo.
  2. Amo o peito o mais baixo possível para o chão.
  3. No topo alisando completamente os cotovelos, sem tirar os joelhos do chão.

Pressionando para seios de joelhos

Leia mais sobre flexões com os joelhos →

8. Exército Postponus.

  1. Coloque os pés juntos, um pouco mais amplo ombros.
  2. Levante a pélvis para formar um ângulo de 90 graus.
  3. Amo o nariz o mais baixo possível para o chão.
  4. Endireitar os cotovelos, segurando um ângulo reto.

Fotos do exército de Apperatings.

9. flexões pliométricas com algodão

  1. Pegue a parada de mentir, colocando as mãos um pouco mais largos.
  2. Abaixe o peito para o chão, a força explosiva derramou o torso para que as mãos se afastem do chão.
  3. Ao sair das palmas, faça de algodão e devolva a palma da mão no chão.
  4. Repetir flexões, tanto quanto possível, empurrando para fora do chão.

Empurre-se com algodão

Leia mais sobre flexões com algodão →

10. Push ups.

  1. Pegue a parada deitada, mova os passos à frente, rolando o corpo sobre seus pincéis.
  2. Cuspir e avançar novamente.
  3. Tendo feito 3-4 rolos e flexões, siga as etapas de volta, após cada etapa, execute flexões e assim por diante.

11. Empurre-se com o fardo

  1. Pegue a parada de mentira, tendo aceitado qualquer produção de palma.
  2. Peça a um assistente ou treinador para colocar maldita peso nas costas.
  3. Execute a mesma técnica de exercício quanto com seu próprio peso.
  4. Depois de completar, peça para remover o fardo das costas.

Empurre-se com o fardo

12. Os flexões do super-homem

  1. Pegue a parada deitada como ao pressionar com algodão, use o poder explosivo.
  2. Abaixe o alojamento abaixo do chão e alto fortalecer o alojamento para que as mãos e os pés sejam afastados do chão.
  3. Neste ponto, estique as duas mãos na sua frente, como se você voasse.
  4. Devolva as palmas das mãos e os pés no chão, repita o empurrão.

13. flexões espartanas.

  1. Torne-se um bar, coloque uma escova mais longe de mim para frente e o segundo mais próximo do cinto.
  2. Mantenha o torso no chão, ao pressionar a força, empurre para fora do chão e mude o pincel no ar em lugares.
  3. Repita o número desejado de flexões, alterando as mãos.

14. T-push ups com halteres

  1. Pegue os halteres como parando.
  2. Coloque as pilhas na largura da pelve, e a palma é um pouco mais larga do que os ombros.
  3. Fonte para o chão para o chão, para o nível de halteres, apertar e expandir o alojamento para a direita, levantando a mão direita com o haltere para cima (na barra lateral).
  4. Abaixe sua mão no chão, por favor, e também mova o movimento na mão esquerda.

Exercício t-push

15. Pressionando com as mãos na colina

Essa técnica desenvolve o lado inferior do peito.

  1. Coloque as palmas das mãos no banco ou na plataforma com um palco largo ou estreito.
  2. Desça o máximo possível, no topo alisando completamente os cotovelos.

Empurrar para cima do banco

16. Com as pernas na colina

  1. Mais desenvolve o topo do peito.
  2. Ajude as palmas no chão e coloque os pés no banco, plataforma ou fitball.
  3. Pressione acima com qualquer conjunto de mão, o peito máximo para o chão.
  4. Endireitando, mantenha a caixa em linha reta.

empurre-se com as pernas no suporte

17. Push-ups negativos

  1. Pegue a parada deitada como na versão clássica.
  2. Lentamente abaixe os torschis Na fase negativa, sentindo forte tensão em músculos e tríceps, faça uma pequena pausa.
  3. Retorne à posição inicial.

18. Applings Archer.

  1. Coloque os pincéis muito uns dos outros.
  2. Flexione apenas uma mão no cotovelo, deslocando o alojamento para a mão de suporte.
  3. A segunda mão permanece alongada, formando visualmente a posição do arqueiro.
  4. Doente e mova o peso para outra mão, também aparece.
  5. Mude as mãos após cada flexão, execute o mesmo número de repetições em ambas as mãos.

Pressionando a foto do arqueiro

Abordagens e repetições

Se a execução dos flexões estiver endurecendo, execute o número máximo de flexões para a falha, até que os músculos não parassem mais funcionando. Se você apelar em todas as versões, tornou-se muito fácil - adicionar Burda (panquecas, halteres) ou opções complexas mestre. Executar 3-4 abordagens. Não fique de novo todos os dias, Dois dois treinos por semana De modo que os músculos conseguiram se recuperar.

Quantas calorias são queimadas quando flexões?

Os custos de energia dependem do peso corporal, idade, intensidade de carga e preparação física, para que cada atleta tenha indicadores diferentes.

Acredita-se que uma repetição queima um calorio, então o custo das calorias será igual ao número de repetições realizadas.

Como substituir flexões?

Se você comparar músculos trabalhando com flexões com outros exercícios, você pode desenhar um paralelo com alguns exercícios com fardos, como a caixa da haste, halteres ou no simulador. Além disso, depois que os músculos estão acostumados a flexões, você pode substituí-los por pressões e progredir. Mas é impossível substituir completamente as flexões, porque ao realizar exercícios, não há estabilizadores musculares, que também funcionam com flexões, mantendo uma linha plana da espinha.

Conclusão

Você pode desenvolver os músculos com a ajuda de flexões de zero, começando a pressionar dos joelhos, aperfeiçoando gradualmente seu nível de habilidade para o técnico de pliométrico, onde é necessário jateamento. Lembre-se de que flexões são mais treinados resistência muscular , então eles devem ser incluídos no treino sobre o alívio. Em caso de carga de energia, uma opção de exaustão é adequada para o crescimento da massa, que pode ser realizada com uma pequena quantidade de repetições para falha.

50 tipos de flexões no formato de vídeos

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