PG жазуы нені білдіреді және неге сізді білу маңызды. Өрт қауіпсіздігі инженері түсіндіріледі

PG жазуы нені білдіреді және неге сізді білу маңызды. Өрт қауіпсіздігі инженері түсіндіріледі

Сәлем қымбат оқырмандар. Бүгін мен сізге бірнеше адамдар білетін өрт қауіпсіздігінің бір талабы туралы айтып беремін, бірақ оны сақтау өте маңызды, өйткені ол өрт сөндірушілердің өрт сөндірушілеріне тікелей байланысты.

Автотұрақтағы барлық автомобиль әуесқойлары алдымен көліктерінің игерілуіне немесе эвакуациясын болдырмас үшін, бұл жол ережелеріне жол берілмейтініне немесе жоқ па деп санайды. Сонымен бірге, өрт қауіпсіздігі ережелерін сақтауға ешкім келмейді.

PG жазуы нені білдіреді және неге сізді білу маңызды. Өрт қауіпсіздігі инженері түсіндіріледі

Абсолютті көпшілік өрт гидрантының қақпағындағы көлік тұрағы өрт режимінің 56-тармағының 56-тармағына тыйым салынғанын білмейді. Осы талапты бұзғаны үшін сізден сізден әкімшілік жауапкершілікке тартуға болады Ескертулер немесе жаза 2-ден 3 мың рубльден тұрады.

Бірақ нүкте тіпті айыппұлдармен де емес. Сізді белгілі бір бұзушылық үшін айыппұл салуға тыйым салынатын жағдайлар көп болуы керек. Ең бастысы, өрт сөндірушілер, қажет болған жағдайда гидрантты тез қолдана алады, өйткені резервуардағы су минуттармен аяқталады.

Бірақ жолдағы люктер қайсысын өрт гидрантының қайсысын қалай түсінуге болатындығы туралы толығырақ?

Жолдағы бар люктің қайсысы өрт гидрантына тиесілі екенін анықтау үшін 3 жолмен бар.

Бірінші - Люк қақпағында PG алфавиттік белгілері бар (төмендегі суретті қараңыз). Бірақ мұндай мұқабалар өте сирек кездеседі. Сондықтан, мен деректерді ең аз тиімді деп санаймын.

PG жазуы нені білдіреді және неге сізді білу маңызды. Өрт қауіпсіздігі инженері түсіндіріледі

Секунд - Өрт гидранттары қызыл түсті боялған. Әдетте ұйымдар аумағында, қалада олар сирек кездеседі. Егер сіз кенеттен қызыл люктің есіңізде сақтаңыз.

PG жазуы нені білдіреді және неге сізді білу маңызды. Өрт қауіпсіздігі инженері түсіндіріледі

Үшінші - Жақын арық ғимаратта, қондырғыларда немесе басқа дизайнда парниктік газеттер бар. Бұл менің көзқарасым бойынша ең сенімді әдіс. Төмендегі суреттегі белгіні көрген болсаңыз, бүйірлеріне қараңыз, мысалы, төмендегі суреттегідей, өрт гидрантының жанында екенін біліңіз. Ондағы көрсеткілер мен сандар гидранттың белгісіне қатысты орналасуын көрсетеді.

Фотосуреттегі белгіде өрт гидрант қабырғадан 7 метр, оң жақта, 4 метр қашықтықта орналасқанын жазған.
Фотосуреттегі белгіде өрт гидрант қабырғадан 7 метр, оң жақта, 4 метр қашықтықта орналасқанын жазған.

Көбінесе өрт гидранттарын орналастыру белгілері жоқ, бірақ суреттердегідей, суреттердегідей.

PG жазуы нені білдіреді және неге сізді білу маңызды. Өрт қауіпсіздігі инженері түсіндіріледі

Бүгін бәрі. Егер мақала сізге пайдалы болса, арнаға жазылуды ұмытпаңыз.

Мен басқа арналармен танысуға кеңес беремін.

№ 1 өрт қауіпсіздігі бойынша талаптардың тарихы. Эвакуациялық жарықтандыру.

«Егер дене тазаланбаған болса, соғұрлым көп нәрсені тамақтандырасың, соғұрлым оған көбірек зиян тигізе аласың!» - Сонымен, адам ғылымының негізін қалаушы және Гиппократ денсаулығы туралы айтты. Біздің б.з.д. 300-де е. Адамдар жұлдызды жастардың эликсирі ретінде қарастырды. Қазіргі әлем биология саласындағы адам ағзасының керемет мүмкіндіктеріне, Нобель сыйлығының иегерлерінің тізіміне ғалымдар жасайтын перделерді ашады. Алайда, тамақ қабылдаудан бас тарту қиын ғана емес, сонымен қатар күнделікті режимде қолдау көрсетілетін жүйелік тағамдық дағдыларды қалыптастырады - бұл аралық (IG) немесе мерзімді аштық деп аталады (ghg). Тақырыпты егжей-тегжейлі зерттейік!

Интервал немесе периодты аштық (ал) циклдік электр схемасы ұсынылған, мұнда екі фаза кезек-кезек ауысады - ораза және тамақтану. Бұл тәсіл адам эволюциясы қағидатына негізделген.

Бұған дейін адамдарда келесі көшеде және үйде тоңазытқыштарда дүкендер болған жоқ. Азық-түлік болмаған жағдайда, аштық сезімі, мәжбүрлеп ер адамдар аң аулауға (физикалық күш-жігерге бағаланады) және тамақтан кейін бірден басталады.

Шынында да, мерзімді аштық - бұл салмақ жоғалтуға және денсаулықты жоғалтуға, физикалық көрсеткіштерді жақсартуға жарамды тағамдық мінез-құлыққа жақын.

Осы мақаланы оқығаннан кейін сіз білесіз:

  • Тәсілдің негізгі принциптері;
  • IG-ді қолдаудың мүмкін схемалары;
  • Техниканың күшті және әлсіз жақтары;
  • Бодибилдинг пен фитнесде мерзімді аштық қандай рөл атқарады.

Негізгі ережелер және ораза ұстау қателері

Аралық аштық қоректік заттардың палео тамақтануына немесе аз карбидидтік диеталарға және тамақтану уақытына тән пайыздық қатынастың өзгеруіне негізделмеген.

Мерзімді аштықтан да ораза деп те аталады, схема қағидаттарға негізделген:

  • Күнді екі кезеңге бөлу - тамақ пен аштық жеу;
  • Бірінші кезеңде диетаның калория мөлшерін таңдалған уақытта қою керек;
  • Екіншіден - бас тарту. Қант, сүт, кілегей және қант алмастырғыш қоспай су, кофе, шай ішуге рұқсат етілген. Тапсырма - қандағы қант деңгейінің түсуіне жол бермеу.

Аралық ораза бірнеше кадрлармен айналысады - 16/8 және 18/6. Бұл схемалар ең танымал болып саналады. Азық-түлік қолдану 8 немесе 6 сағатқа, ал 16 және 18 сағатқа созылады - тамақтың бас тартуы. Екінші кезеңдегі ыңғайсыздық болмайды, өйткені Түстен кейін тамақ қабылдауды шектеу қажет емес (күнделікті калория мөлшерлемесі аясында болу), аскетизм сағаты ұйқыға көп әсер етеді.

Салмақ жоғалтуға жүйелі түрде ораза ұстау организмдегі бірқатар процестерді іске қосады:

  • «Лачи» кезеңінде, дене май матасын энергия көзі ретінде пайдаланады. Майлы қабат бөлінген, сондықтан бұлшықет тіндері қауіпсіз болып қалады, өйткені диета ақуыздың азаюын білдірмейді;
  • Ұйқы кезінде өсу гормонын жоғарылатады. Автотехникалық тандемде (жасуша құрамдас бөліктерінің функцияларын жою), жасушалық жаңарту, жасару және жалпы қалпына келтіру орын алады;
  • Қандағы қант деңгейі қалыпқа келтірілген, сондықтан интервал ораза ұстау типтік қант диабетімен ауыратын әйелдер мен еркектерге жарамды;
  • Асқазан-ішек жолдарының, ішек микрофлорасының жұмысы тұрақталады.

Мәзір жеке қалауларға сәйкес түзіледі. Ең бастысы - салмақ жоғалту үшін калориядағы күнделікті сұранысты дұрыс есептеу және алынған мәліметтер шектеулеріне өтпеу. Дене сапасын жақсарту үшін сау тамақтануды ұстану және спортзалдағы отандық жаттығулар немесе сыныптарды қамту ұсынылады.

Пікір Ғалымдар

Ғалымдар микробиология, адам физиологиясы және т.б. шеңберіндегі аралық аштықты зерттейді. Жануарлардың эксперименттері жүзеге асырылады: жаңа туған нәрестелер жиек қағидаттарына негізделген. IG-дегі өмір сүру ұзақтығы кәдімгі электр схемасы бар басқару тобына қарағанда 83% -ға жоғары. Қартаю 2 есе баяулады.

Ғылыми қорытынды: Азық-түліктен мерзімді абстурия қалпына келтіруді ұсынатын рибосомалардың белсенділігін азайтады. Жасушалардағы энергия алмасудың жақсаруына байланысты жас өзгерістерді ренжіту баяулады, ал өмір сүру ұзақтығы өсуде.

Аңыздар

Азық-түлік мөлшеріндегі аралықтармен байланысты мифтер мен қорқыныш тудырады. Алайда, ғалымдар тағы бір рет сенімсіздік жойылды:

  • Метаболизмнің баяулауы - аралық ораза метаболизмді 3-6% -ға арттырады, бірақ келесі схема 16/8, 18/6, аптаның ішінде 2-3 күндік ораза ұстау жағдайында;
  • Таңғы ас - негізгі тамақтану, оны өткізуге болмайды - денсаулық таңғы асының маңыздылығы туралы ғылыми зерттеулер жоқ. Алғашқы азық-түлік мөлшері артық салмақтың жылдамдығымен байланысты емес;
  • Гастрит ұзақ аштықпен өршу - ғалымдар асқазанның шырынын өндіруді көбейтіп, PG процесті реттейтіндігін дәлелдеді;
  • Мерзімді аштық кезінде салмақ жоғалту кезінде бұлшық еттердің жоғалуы - бұлшықет талшықтарының ішінара жоғалуы кез-келген диетаға тән. Алайда, ораза ұстауда калория жетіспеушілігімен классикалық диеталық диета жағдайына қарағанда шығынның пайыздық пайызы бар екендігі дәлелденді.

Мерзімді ораза ұстаудың артықшылықтары мен қолданылуы

Салмақ жоғалтудан басқа, PG мыналарды ұсынады:

  • аштық кезеңіндегі өсу гормонының санының өсуі 5 есе;
  • Қартаюды қоздыратын және созылмалы аурулардың дамуын азайтуға;
  • қосымша килограммнан айырылу және бұлшықет тінінің сақталуы;
  • Инсулин деңгейін төмендету және гормонның сезімталдығын жақсартқан. Организмдегі энергия қорын реттеу мен тасымалдауға әсер етеді;
  • «Аштық» фазасы Autofagia-ды белсендіру арқылы жасушаларды қалпына келтіреді (Ас қорыту және жасуша ішіндегі ескі қабілетсіз ақуыздарды жинау);
  • Геннің өрнегі - жүрек-қан тамырлары ауруларынан қорғау, онкология;
  • BDNF гормонының ұлғаюы, бұл жүйке жасушаларының өсуін арттырады, бұл мидың денсаулығы мен денсаулығы үшін маңызды;
  • Альцгеймер ауруын дамыту қаупін азайту;
  • Грелин гормонын тұрақтандыру (тәбетті басқару);
  • Регенерацияның өсуі - тері жамылғысына зиян келтіруге көмектеседі (дерматит, созылмалы уртикария).

Қарт-көрсеткіш

Көптеген артықшылықтарға қарамастан, мұндай аралық аштық:

  • салмағы жеткіліксіз (дене массасының индексі 18,5-тен аз);
  • психологиялық тұрақсыздық;
  • Жүктілік, емізу кезеңі.

Қалай бейімдеуге болады

Азық-түлік техникасын кезеңдеу тәсілдері бұрын қалыптасқан тағамдық мінез-құлықтан өзгеше, сондықтан жаңа ережелерге үйрену үшін қажет болады.

Алдымен сіз әл-ауқат пен психологиялық жүктемелердің нашарлауына кезігеміз:

  • Әлсіздік және бас айналу;
  • тітіркену;
  • Аштықтың обсессивті сезімі.

Схемаға бейімделу 3-5 күнді алады - аштық сезімі өзекті сезіммен алмастырылады.

Негізгі схемалар

Тамақты аралық шектеу жүйесі екі түрі болып табылады:

  1. Қысқа мерзімді - ораза ұстау уақыты 24 сағаттан аспайды. Таңертеңгілік ас жаңа күндегі жаңа терезеден кейін 6 немесе 8 сағаттан кейін өткізіледі (жеңілдетілген тізбек - 10 немесе 12 сағат).
  2. Ұзақ мерзімді (тамақтану-тамақтану) - спортзалға қатыспайтындарға жарамды.

Схема 14/10 немесе 12/12

Алғашқы диетаны ұстануға немесе өз мүмкіндіктеріне сенбейтіндерге сәйкес келеді:

  • 14 сағат аштық және тамақ үшін 10 сағат;
  • Күнді жартысына бөлу.

Схема 16/8 Мартин Берхан

Мерзімді аштық болған кезде 16/8 - 8 сағат, тамаққа бөлінген. Берхан схеманы ұстап тұрып, бұлшықет массасының жоғалуы азайтылады деп сендіреді. Бәсекелес спортшылардан кептіруге жарамды.

Схема 18/6

Схемада тек алты сағаттық тағам терезесі, сондықтан электр жоспары күрделене түседі. Бодибилдингтермен айналысады.

Тоша, меншіктің диетасы

Ораза схемасы - 20/4. Әрине, спартандықтардың, сондай-ақ Рим легионерлерінің әйгілі және дайындығы осылай. Тамақ уақыты тек 4 сағат, ол кешке шығарылады. Аштық фазада көкөністерді отыруға рұқсат етілген. Ронда раушанының әйгілі жақтаушысы - актриса, балуан, MMA күрескері.

24 сағат сайын тамақ

Жүйені салмақ жоғалту үшін босату күні деп атауға болады. Аштық фаза қант қоспай суды пайдалануды қамтиды.

5 2 схема.

Әдіс әр 24 сағат сайын тамақтанудан әлдеқайда оңай. Аптасына екі есе көбіне, күнделікті калориялық құрамы күніне 500 ккалға дейін азаяды. Ақуыздық тағамдар мен көкөністерге артықшылық беру ұсынылады.

Диета бір сағат немесе схема 23/1

Шетелде ол «күніне бір тамақтан» қалай (Омад) екенін біледі. Күні бойы бір сағатқа созылатын бір ғана тамақ жүзеге асырылады. Калориялы тағам ескерілмейді, ал тамақ күнделікке бекітілмеген. Ол тез көмірсулар және кез-келген дәмді болуы мүмкін. Схема салмақ жоғалтуға оң әсер ететін Chitmil-ге ұқсайды.

Оқыту және интервалдық ораза

Спортшылар, ғашықтар және үйде жаттығатын адамдар мерзімді аштық ережелерін сақтайды. Оқытуды аштық немесе ортаңғы терезе басталғанға дейін, жаттығудан кейін оны жеуге мүмкіндігі қалады.

Схема аясында есептелген KBJ-ті ұстану және пайдалы тамақтану ұсынылады. Тамақ саны жеке анықталады.

Ұсыныстар PG спортшылары

Спорттық қоспаларды қолдануға арналған кеңестер және оқытудың өнімділігін арттыру бойынша кеңестер:

  • Егер дәрі-дәрмектерді қабылдау туралы сұрақ туындаса, нұсқауларға сәйкес қажетті шарттар жасау үшін тамақ қабылдау терезесін жылжыту ұсынылады;
  • 6-8 сағат ішінде тамақтану макроэлементтерді (ақуыздар, майлар, көмірсулар) толығымен сіңіруге мүмкіндік береді;
  • Бос асқазанға жаттығу кезінде, соңғы күннен бастап гликоген қорықтары әлі де қалады. Толық асқазан бойынша тренинг көп күш жұмсамайды, өйткені алдын-ала дайындалған және алаңдаушылық қажет;
  • Жоғарыда айтылғандай, жаттығулар ораза алдында басталуы керек. Алайда, егер жаттығулар аш қарынға түссе, оны BCAA бұлшықет массасын сақтау үшін қабылдайды.

Аралық аштық сезімі мен әл-ауқат сезімі көптеген жылдар бойы немесе өмір үшін әдетті сақтай отырып, адамдардың жанашырлығын жеңіп, адамдардың жанашырын жеңе алады.

Стандартты қуат схемасына оралу қосымша килограмдар жиынтығымен ауырмайды және ақуыз диетасында жасалған, арнайы шығуды қажет етпейді. IG-ден салмақ жоғалту, күн мен аптаның соңына дейін калория тапшылығында болу керек негізгі міндет.

Диетаны таңдауға келіңіз және сау болыңыз!

Қазіргі уақытта үзіліссіз ораза - бұл ең танымал денсаулық және фитнес-трендтердің бірі.

Көбісі салмақ жоғалту, денсаулығын жақсарту және өмір салтын жеңілдету үшін үзіліссіз аштықты қолданады.

Бірнеше зерттеулер сіздің денеңізге және миыңызға жағымды әсер ете алатындығын және сізге ұзақ өмір сүруге тіпті көмектесе алатындығын көрсетеді (1, 2, 3).

Төменде сіз бастаушылар үшін үзіліссіз аштыққа толық нұсқаулық таба аласыз.

Үзіксіз ораза дегеніміз не? (GHG)?

Үзіліссіз аштық (PG) - бұл үгіт-насихат және тағамды қабылдау арасындағы циклді түрде қосылатын қуат режимі.

Ол көрсетпейді қандай Сіз жеуіңіз керек өнімдер, керісінше, қашан Сізде болуы керек.

Осыған байланысты, бұл сөздің жалпы қабылданған мағынасында диета емес, және оны дәлірек, оны қуат режимі ретінде сипаттауға болады.

Кәдімгі аялдаманың әдеттегі әдістеріне аптасына 24 сағат ішінде тәуліктік 16 сағаттық ораза немесе аштық бар.

Хабарламалар ер адамның эволюциясы кезінде қолданылды. Ежелгі аңшылар-коллекторлардың жыл бойы супермаркеттер, тоңазытқыштар мен тамақ болған жоқ. Кейде олар жеуге және аштықты таба алмады.

Нәтижесінде, адамдар ұзақ уақыт бойы тамақсыз өмір сүру мүмкіндігіне ие болды.

Шын мәнінде, аштықтан уақытқа дейін, күніне 3-4 (немесе одан да көп) тамақтанудан табиғи нәрсе.

Ораза көбінесе діни немесе рухани себептермен, соның ішінде исламда, христиан, иудаизм және буддизммен қолданылады.

Шығу: Үзіліссіз аштық - бұл үгіт-насихат және тағамды қабылдау арасында циклді түрде қосылатын қуат режимі. Қазіргі уақытта бұл денсаулық пен фитнес әлемінде өте танымал.

Үзіліссіз аштық әдістері

Іскери аштықтан бірнеше түрлі жолдар бар - олардың барлығы күн немесе аптаның бөлінуі, тамақ пен аштық кезеңдері үшін бір апта ішінде.

Аштасу кезінде сіз өте аз жейсіз, не мүлдем жеуге болмайды.

Мұнда ең танымал әдістер:
  • 16/8 әдісі: Сондай-ақ, Leangains протоколы деп те аталады, таңғы ас ішу және күнделікті тамақтану кезеңі 8 сағатқа дейін, мысалы, 13-тен 21-ге дейін, содан кейін сіз 16 сағатқа дейін аштықтайсыз (13 сағатқа дейін).
  • Тамақ аялдамасы: Бұл әдіс аптасына 24 сағат ішінде аштыққа ұшырады, мысалы, 24 сағат ішінде, мысалы, кешкі аспен тамақтанудан бас тарту келесі күні кешкі асқа жеуге бас тарту.
  • Диета 5: 2: Осы әдістің көмегі Сіз қатарынан екі күнде тек 500-600 калорияны тұтынасыз, бірақ қалған 5 күнде, бірақ 5 күнде ғана тамақтанасыз.

Тұтынылатын калория санын азайту, егер сіз осы әдістердің барлығы салмақ жоғалтуға әкелуі керек, егер сіз оны азық-түлік мөлшері кезінде тұтынылған тамақ мөлшерінің ұлғаюымен өтеуге әкелуі керек.

Көбісі 16/8 әдісін ең қарапайым, ең тұрақты және қолдануға оңай қарайды. Ол сонымен қатар ең танымал.

Шығу: Біртіндеп аштықтан жасалған бірнеше түрлі жолдар бар. Олардың барлығы күніне немесе бір аптаға тамақ пен аштық кезеңдері үшін бөліседі.

Үзіксіз ораза жасушалар мен гормондарға қалай әсер етеді

Сіз тоқтаған кезде, денеңізде жасушалық және молекулалық деңгейде бірнеше нәрсе бар.

Мысалы, дене жинақталған майларды қол жетімді ету үшін гормон деңгейін реттейді.

Сіздің ұяшықтарыңыз сонымен қатар маңызды қалпына келтіру процестерін бастайды және гендік өрнекті өзгертеді.

Аштасу кезінде сіздің денеңізде пайда болатын кейбір өзгерістер:
  • Адамның өсу гормоны (HGH): Аштаңба кезеңінде өсу гормонының деңгейлері 5 есе артып, күшейтіледі. Бұл май мен бұлшықет жиынтығын жағу үшін пайдалы (4, 5, 6, 7).
  • Инсулин: Инсулин сезімталдығы артып, инсулин деңгейі күрт төмендейді. Төмен инсулин деңгейі майлы май жиналған (8).
  • Қалпына келтіру Ұяшықтар :Аш болған кезде ұяшықтар жасушаны қалпына келтіру процестерін бастайды. Бұған ұяшықтар сіңірілген және ұяшықтардың ішінде жиналған ескі және дисфункционалды ақуыздарды алып тастаған кезде авто сілтеме кіреді (9, 10).
  • Геннің өрнегі: Ұзақ өмір сүруге және аурулардан қорғаумен байланысты гендер жұмысында оң өзгерістер бар (11, 12).

Гормон деңгейлеріндегі бұл өзгерістер, жасуша функциясы және гендік өрнек, үзік-үзік аштықтан денсаулыққа пайдасы үшін жауап береді.

Шығу: Сіз тоқтаған кезде адамның өсу гормонының деңгейі артып, инсулин деңгейі төмендейді. Сіздің денеңіздің жасушалары гендердің өрнегін өзгертеді және жасушаның маңызды қалпына келтіру процестерін іске қосады.

Үзіліссіз аштық - салмақ жоғалтудың қуатты құралы

Саңырауқұлақтар - бұл адамдар мерзімді аштықты сақтауға тырысады (13).

Сізге азық-түлік аз, ал үзіліп отырған ораза тұтынылған калориямдың автоматты қысқаруына әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, мерзімді аштық гормондар деңгейін өзгертеді, бұл салмақ азайтуға көмектеседі.

Инсулиннің деңгейін төмендету және өсу гормонының деңгейін жоғарылатудан басқа, ол норепинефринді май жағу гормонының шығарылуын арттырады (Норепинефрин).

Гормондардағы өзгерістердің арқасында қысқа мерзімді аштық метаболизм мөлшерін 3,6-14% -ға (14, 15) арттыра алады.

Сізге аз тамақтануға және көп калорияларды жағуға көмектесу, үзіксіз ораза калория теңдеуінің екі жағын өзгертуге көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, мерзімді аштық өте күшті арықтауға болатындығын көрсетеді.

2014 жылғы шолудан жасалған зерттеулер көрсеткендей, мұндай электрмен жабдықтау салмақ жоғалту 3-8% -ға 3-8% -ға, бұл салмақты азайтудың көпшілігімен салыстырғанда айтарлықтай мән (1).

Дәл осы зерттеуге сәйкес, адамдар сіздің мүшелеріңіздің айналасында жинақталған және ауруларды тудыратын асқазандағы зиянды майлардың едәуір жоғалтқанын көрсететін, ол да 4-7% жоғалтты.

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, үзіліссіз ораза бұлшықет массасының аз жоғалуына әкелетінін көрсетті, калорияларды үнемі шектеу әдісі (16).

Алайда, оның жетістігінің басты себебі - мерзімді аштық аз калорияны тұтынуға көмектеседі. Егер сіз жеңіл тағамдар кезінде көп тамақтансаңыз, сіз бәрінен арықтайсыз.

Шығу: Калоративті ораза метаболизмді аздап арттыра алады, ал аз калория бар. Бұл салмақ жоғалтудың және асқазандағы майдан құтылудың өте тиімді әдісі.

Үзік-үзік аштық: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Денсаулық үшін пайда

Ішкі аштықтан көп зерттеулер жануарларға да, адамдарда да көп зерттеулер жүргізілді.

Бұл зерттеулер оның салмақты бақылауға, сондай-ақ денеңіздің және мидың денсаулығына әсер етуі мүмкін екенін көрсетті. PG сізге ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

Міне, денсаулыққа мерзімді денсаулықтың негізгі артықшылықтары:
  • Салмақ жоғалту: Жоғарыда айтылғандай, үзіліссіз ораза салмақ жоғалтуға және асқазаныңыздағы майларды саналы калория шегіне қажет емес (1, 13).
  • Инсулинге төзімділік: Кести-үзіліссіз ораза инсулинге төзімділікті азайтуға, қандағы қант деңгейінен 3-6% -ға, ал асқазанның 20-31% деңгейін төмендетеді, оларды 2 типті қант диабетімен (1) қорғауға болады.
  • Қабыну: Кейбір зерттеулер қабыну маркерлерінің азаюын, көптеген созылмалы аурулардың негізгі факторы (17, 18, 19).
  • Жүректің денсаулығы: Кескінсіз ораза «Жаман» холестерин LDL, қан триглицеридтері, қабыну маркерлері, қандағы қант деңгейі және инсулинге төзімділігі - барлық қауіп факторлары (1, 20, 21).
  • Қатерлі ісік: Жануарлардан зерттеулер көрсеткендей, үзіліссіз ораза обырдың алдын алатындығын көрсетеді (22, 23, 24, 25).
  • Ми денсаулығы: Кестешелі ораза ұстау BDNF ми гормонының өндірісін арттырады және жаңа жүйке жасушаларының өсуіне ықпал етеді. Ол сонымен қатар Альцгеймер ауруынан қорғай алады (26, 27, 28, 29).
  • Қартаюға қарсы: Үзік-үзік аштық өмірді ұзартуы мүмкін. Цәйзеліс зерттеулерінің көрсеткендей, егеуқұйрықтардың егеуқұйрықтары 36-83% -ға көп өмір сүргенін көрсетті (30, 31).

Оқулықтардың бәрібір бастапқы кезеңде екенін есте сақтаңыз. Көптеген зерттеулер кішкентай, қысқа мерзімді немесе жануарларға жүргізілді. Адамдарда жақсы зерттеулерде көптеген сұрақтар жауап бермейді (32).

Шығу: Үзіліссіз аштық сіздің денеңіз бен миыңыз үшін көптеген артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Бұл салмақ жоғалтуды тудыруы мүмкін және 2 типтегі қант диабеті, жүрек аурулары және қатерлі ісік ауруы қаупін азайтуға мүмкіндік береді. Ghg сізге ұзақ өмір сүруге көмектеседі.

Салауатты өмір салтын жеңілдетеді

Дұрыс тамақтану қарапайым, бірақ оны ұстап тұру өте қиын болуы мүмкін.

Негізгі кедергілердің бірі - пайдалы тағамды жоспарлау және дайындау үшін қажет жұмыс.

Кестешелі ораза тапсырманы жеңілдете алады, өйткені сізге бұрынғыдай, тамақ пісіру немесе алып тастау қажет емес.

Осы себепті, үзіліссіз оразалар өмірді жақсартуға арналған, өйткені сіздің денсаулығыңызды жақсартады және сонымен бірге сіздің өміріңізді жеңілдетеді.

Шығу: Мерзімді аштықтың негізгі артықшылықтарының бірі - бұл дұрыс тамақтануды жеңілдетеді. Сіз аз тамақ пісіріп, тазалай аласыз.

Кім мұқият болуы керек немесе PG-ді болдырмауы керек?

Кескінсіз аштық, әрине, барлығына бірдей емес.

Егер сізде салмақ жеткіліксіз болса немесе сізде тамақ өнері болса, сіз дәрігермен алдын-ала кеңес бермесіңіз.

Мұндай жағдайларда бұл толығымен зиянды болуы мүмкін.

Әйелдер аш болуы керек пе?

Үздіксіз аштық ерлер сияқты әйелдер үшін пайдалы болмайтындығы туралы кейбір дәлелдер бар.

Мысалы, бір зерттеу көрсеткендей, бұл ерлердегі инсулиннің сезімталдығын жақсартады, бірақ әйелдерде қандағы қант бақылауын нашарлатады (33).

Осы тақырып бойынша зерттеулер қол жетімді емес, бірақ егеуқұйрықтар үзіліссіз аштық егеуқұйрықтардың таусылған, ерлі-зайыптыларды жоғалтып, жеміссіз және олардың циклдарының өтуіне әкелетінін көрсетті (34, 35).

Әйелдер туралы бірқатар есептер бар, олар ggs-ті қолдана бастаған кезде, олар бұрынғы қуат режимінде болған кезде нормадан оралды.

Осы себептерге байланысты әйелдер мерзімді аштықпен абай болу керек.

Олар практикада және дереу тоқтату сияқты жеке ұсыныстарды орындауы керек, мысалы, оларда проблемалар, мысалы, аморреа сияқты (менструацияның болмауы) сияқты.

Егер сіз құнарлылық пен / немесе сіз жүкті болуға тырысуыңыз мүмкін болса, үзіліссіз оразадан аулақ болу туралы ойланыңыз. Мұндай қуат режимі, егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз, жаман идея болуы мүмкін.

Шығу: Тарихтағы азық-түліктің салмағы жеткіліксіз немесе бұзылысы бар адамдар аш болмауы керек. Сондай-ақ, үзіліссіз ораза кейбір әйелдерге зиянды болатындығы туралы кейбір дәлелдер бар.

Қауіпсіздік және жанама әсерлер

Аштық - бұл үзіліссіз аштықтың негізгі жанама әсері.

Сондай-ақ, сіз әлсіздік сезіне аласыз, ал сіздің миыңыз өзіңіз үйреніп алғандай жақсы жұмыс істей алады.

Ол тек уақытша бола алады, өйткені сіздің денеңізге тамақ қабылдау кестесіне бейімделуге уақыт қажет болуы мүмкін.

Егер сізде қандай-да бір ауру болса, периодты аштық жасамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Бұл әсіресе маңызды, егер сіз:

  • Қант диабетімен ауырады.
  • Қандағы қантты реттеуде проблемалар бар.
  • Сіздің қан қысымыңыз төмен бе.
  • Дәрі қабылдаңыз.
  • Бізде салмағы жеткіліксіз.
  • Бізде азық-түліктің бұзылу тарихы бар.
  • Жүкті болуға тырысқан әйел.
  • Тарихтағы аморди бар әйел.
  • Жүкті немесе емізу.

Мұның бәрімен, үзіліссіз аштық өте қауіпсіз. Бұл кезде біраз уақыт қауіпті ештеңе жоқ, егер сіз денсаулығыңыздан және жақсы тамақтануыңыз болмаса.

Шығу: Үзік-үзікестің жиі жанама әсері - аштық. Белгілі бір аурулары бар адамдар дәрігермен алдын ала кеңес берместен ашылмады.

Үзік-үзік аштық: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Жиі қойылатын сұрақтар

Мұнда үзік-үзік аштық туралы жиі кездесетін сұрақтардың жауаптары келтірілген.

  1. Пост кезінде сұйықтық ішуге бола ма?

Иә. Су, кофе, шай және басқа калориялық емес сусындар қолайлы. Қант қоспаңыз. Аз мөлшерде сүт немесе кремге рұқсат етіледі.

Кофе әсіресе аштық кезінде пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол аштық сезімін өшіреді.

  1. Таңғы асқа зиянды емес пе?

Емес. Мәселе мынада, таңғы ас ішпейтін стереотиптік шпипктерлер, одан басқа, зиянды өмір салты да жетекшілік етеді. Егер сіз күнделікті сау тағамдарды ұстансаңыз, онда тәжірибеде таңғы ас ішпейді.

  1. Аштасу кезінде тағамдық қоспаларды қабылдауға бола ма?

Иә. Алайда, кейбір қоспалар, мысалы, еритін дәрумендер сияқты кейбір қоспалар тамақ ішкен кезде жақсы жұмыс істей алады.

  1. Мен аштық кезінде жаттығу жасай аламын ба?

Иә, аш қарынға жаттығу қалыпты жағдай. Кейбір адамдар асқазанға жаттығудан бұрын тармақталған тізбекті аминқышқылдарын (BCAA) қабылдауға кеңес береді.

Сіз BCAA-ның көптеген өнімдерін органикалық таба аласыз.

  1. Бұлшық еттердің жоғалуына орасады ма?

Салмақ жоғалтудың барлық әдістері бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін, сондықтан ауырлық күшін көтеру және ақуызды тұтынуды жоғары деңгейде ұстау маңызды. Бір зерттеу көрсеткендей, үзіліссіз ораза бұлшықет массасының аз мөлшерін жоғалтуға себеп болғанын көрсетті (16).

  1. Аштасу менің метаболизмімді баяулатады ма?

Емес. Зерттеулер көрсеткендей, қысқа мерзімді аштық керісінше метаболизмді жоғарылатады (14, 15). Алайда, 3 күн мен одан да көп аштықтан ұзақ уақыт ішінде метаболизм (36) жолын кесуге болады.

  1. Балалар тез ме?

Баланың аштық жасауына жол беру немесе рұқсат етіңіз - мүмкін жаман идея.

Неден бастау керек?

Мүмкін, сіз өміріңізде бірнеше рет тамақтандырдың.

Егер сізде ерте жастар болса, содан кейін сіз ұзақ уақыт ұйықтадыңыз және келесі күннен кейінгі күнге дейін жеп қоймайсыз, содан кейін сіз 16 сағаттан астам уақыт бойы аш болған шығарсыз.

Кейбіреулер инстинктивті түрде жейді. Олар жай ғана таңертең аштық сезінбейді.

Көптеген адамдар «16/8» әдісі бойынша үзіліссіз аштықтың қарапайым және тұрақты әдісін қарастырады - мүмкін сіз алдымен осы тәжірибені көргіңіз келе ме.

Егер сіз ораза ұстау кезінде өзіңізді оңай сезінсеңіз және сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, мысалы, озық постқа, мысалы, аптасына 1-2 рет 1-2 рет (тамық аялдамаңыз) немесе бар-жоғы 500-600 калория бар Аптасына 2 күн (диета 5: 2).

Тағы бір тәсіл - бұл ыңғайлы болған кезде аштық жасау оңай - сіз мезгіл-мезгілде тамақ ішпей немесе тамақ пісіруге уақытыңыз жоқ.

Құрылымдық мерзімді аштық жоспарын ұстанудың қажеті жоқ. Артықшылықтары кез-келген дәлелденген әдіспен, тіпті стихиялық қосымшамен де болады.

Әр түрлі тәсілдермен тәжірибе жасаңыз және сіз ұнайтын және сіздің кестеңізге сәйкес келетінді табыңыз.

Шығу: 16/8 әдісін бастау ұсынылады, содан кейін кейінірек ұзаққа созылады. Тәжірибе және сізге сәйкес келетін әдісті табу маңызды.

Мен тырысуым керек пе?

Үзіліссіз аштық - бұл мүлдем бәрін көру үшін қажет емес.

Бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартуға болатын көптеген өмір салты стратегияларының бірі. Табиғи тағамдарды жеу, жаттығу және арман күтімі, ең алдымен, ең алдымен маңызды факторлар болып табылады.

Егер сізге аштық идеясы ұнамаса, сіз осы мақаланы тыныштандырып, сізге не істей бере аласыз.

Ақыр соңында, тамақ туралы келгенде, барлығына жарамды әмбебап шешім жоқ. Сіз үшін ең жақсы диета - сіз ұзақ уақытқа жабысып қалуыңыз мүмкін.

Үзіліссіз аштық - бұл қолайлы, ал екіншісі жоқ. Сіз қай топқа жататындығыңызды білудің жалғыз жолы - тырысу.

Егер сіз аштық кезінде өзіңізді жақсы сезінсеңіз және бұл сіз үшін тамақтанудың ең жақсы тәсілі деп ойласаңыз, ол салмақ жоғалтудың және ұзақ мерзімді перспективада денсаулықты жақсартудың өте күшті құралы бола алады.

Үзік-үзік аштық: Жаңадан бастаушыларға арналған нұсқаулық

Leave a Reply